Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần được áp dụng có thật sự hiệu quả như mong đợi?
Các chế độ ăn giảm cân xuất hiện trên mạng ngày càng nhiều, mỗi phương pháp đều có ưu nhược điểm của riêng nó. Tuy nhiên, nếu bạn coi thường mà không tuân thủ quá trình giảm cân thì việc tăng cân ngày càng tăng.
Chị em phụ nữ tưởng rằng nhịn ăn mấy bữa hay thậm chí không ăn tinh bột, chất béo sẽ giảm được cân. Điều đó hoàn toàn sai lầm, có khi dẫn đến hậu quả cực kỳ nghiêm trọng, khiến cơ thể thiếu chất, mệt mỏi, dễ tụt đường huyết,… Thật ra dù áp dụng phương pháp nào, các bạn nữ nên cân nhắc chế độ giảm cân an toàn cho sức khoẻ, đừng từ lợn lành thành lợn què.
Những nguyên tắc chế độ ăn giảm cân mà mọi người cần biết
Chế độ ăn giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả mà còn giúp bạn tránh được nhiều bệnh tật tiềm ẩn. Do đó, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây:
Năng lượng tiêu thụ nhiều hơn năng lượng nạp vào cơ thể
Tổng lượng nạp vào cơ thể là lượng calo từ những loại thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Trong khi, năng lượng tiêu thụ là phần năng lượng mà bạn tiêu hao thông qua những bài tập thể dục, trao đổi chất hay thậm chí là tiêu hoá.
Nhiều người đều hiểu sai nguyên tắc này. Họ cho rằng chỉ cần nhịn ăn hoặc ăn ít lượng calo nạp vào cơ thể là có thể giảm được cân. Như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến sức khoẻ nếu cắt giảm quá 1200 calo mỗi ngày. Nếu nạp ít hơn, cơ thể sẽ mệt mỏi, choáng váng, thiếu sức sống thậm chí hạ huyết áp.
Hạn chế tinh bột
Mặc dù không được cắt giảm quá nhiều calo trong một ngày, nhưng bạn cũng nên hạn chế ăn tinh bột hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Mỗi ngày, bạn chỉ cần nạp vào cơ thể khoảng 500 gram tinh bột. Hơn nữa, các chị em phụ nữ cũng nên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng bằng các loại hạt hoặc ngũ cốc.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein
Trong chế độ ăn giảm cân, nếu muốn giảm lượng mỡ thừa khó chịu thì bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein như thịt heo, thịt bò, thịt gà, cá thay vì tinh bột. Những loại thịt trắng dễ chuyển hóa thành cơ tăng cảm giác no, còn đạm từ thực vật dễ dàng giúp bạn tiêu hoá, giảm cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, rau củ quả được các bác sĩ khuyên nên cho vào chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Bởi chúng giàu vitamin, các chất cần thiết tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, các bạn nữ nên nạp khoảng 400 - 500 gram rau củ quả mỗi ngày, chúng tương đương với 25 - 38 gram chất xơ.
Chia nhỏ bữa ăn
Trong chế độ giảm cân, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn, mà không lo bị đói. Những người thừa cân hoặc béo phì sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trong ngày so với tiêu chuẩn các bữa ăn chính cách nhau khoảng 6 tiếng. Điều này không chỉ khiến bản thân khó kiểm soát cân nặng mà còn mắc các bệnh liên quan đến đường ruột, tiểu đường, khó tiêu,…
Do đó, bạn nên chia bữa chính thành nhiều bữa nhỏ để dễ dàng tiêu hoá, dạ dày sẽ có xu hướng thu nhỏ khiến bạn không nhanh bị đói.
Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động thể chất
Nước thực sự quan trọng, giúp cơ thể vận chuyển và chuyển hóa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Vậy nên trong chế độ giảm cân mỗi ngày, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước.
Không những thế, các bạn nữ cũng cần phải có kế hoạch tập luyện thể dục phù hợp, tối thiểu 30 phút/ngày. Điều này không chỉ giúp cơ thể chuyển hóa, đào thải năng lượng mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, vận động này sẽ giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức bền, giúp nâng cao sức khỏe.
Chế độ giảm cân thì nên áp dụng thực đơn ăn uống khoa học
Thực đơn Eat Clean
Những người mới bắt đầu giảm cân nên áp dụng thực đơn Eat Clean. Thực đơn này tập trung chủ yếu và những món luộc, hấp, salad, hạn chế dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, theo thực đơn Eat Clean có thể thấy những món ăn vẫn giữ nguyên hương vị tươi ngon, chất dinh dưỡng không bị biến đổi rất cần thiết cho quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi áp dụng thực đơn Eat Clean, bạn cần lưu ý:
- Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát tốt hơn lượng dầu mỡ và năng lượng trong mỗi bữa ăn.
- Trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân, ăn nhiều loại rau củ quả cũng giúp cải thiện sức khỏe. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp những thực phẩm giàu protein, chất béo, chất xơ… với nhau bằng cách chế biến như luộc và hấp.
- Đừng nên ăn những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và đồ đóng hộp.
- Chị em phụ nữ có thể thay thế đường tự nhiên bằng đường mía, mật ong, đường thốt nốt. Đồng thời, hạn chế uống đồ uống có ga, rượu bia để tránh việc tăng cân mất kiểm soát.
Áp dụng chế độ giảm cân cùng với thực đơn Eat Clean trong vòng 7 ngày:
- Ngày 1: Bữa sáng bạn có thể dùng các loại sinh tố từ trái cây như chuối, xoài, ổi, dâu hay kết hợp với một số loại quả mà mình thích. Bữa trưa ăn nhẹ bằng món salad đến buổi tối, bạn có thể ăn miến trộn với gà hoặc thêm một số trái cây khác.
- Ngày 2: Bữa sáng ăn cháo yến mạch đến bữa trưa dùng món salad rau củ với cá hồi thay cho bữa tối, lúc này bạn nên ăn nhẹ bằng salad trái cây.
- Ngày 3: Ăn sữa chua trái cây cùng yến mạch vào buổi sáng, trứng luộc và một ít salad rau củ trộn vào bữa trưa. Bữa tối thịnh soạn hơn bằng thịt nướng/ luộc cùng rau.
- Ngày 4: Ăn sáng với trứng luộc, bữa trưa với thịt luộc và cơm gạo lứt cùng cá vào bữa tối.
- Ngày 5: Bữa sáng với sinh tố xoài, tiếp theo là món salad cá hồi và sốt mè rang vào trưa với tối.
- Ngày 6: Bữa sáng có trứng ốp la cùng bánh mì, bữa trưa ăn rau trộn, bữa tối có thể ăn cá cùng rau luộc.
- Ngày 7: Ăn sáng cùng măng luộc kết hợp uống sinh tố dâu tây, bữa trưa ăn thịt bò xào, buổi tối có thể kết hợp trứng, thịt và các loại rau củ quả.
Thực đơn Low Carbs
Bạn đang muốn giảm cân nhưng không muốn bỏ lỡ những món ăn yêu thích? Low Carb chính là giải pháp dành cho bạn! Chế độ ăn giảm cân này tập trung vào việc giảm thiểu lượng tinh bột nạp vào cơ thể, đồng thời tăng cường protein và chất béo lành mạnh.
Thực đơn Low Carb mang đến cho bạn một cuộc sống cân bằng và khỏe mạnh với những món ăn hấp dẫn như:
Thịt nạc: Thịt nạc heo, ức gà, thịt bò... là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp bạn no lâu và duy trì cơ bắp.
Trứng: Trứng là nguồn protein chất lượng cao, vitamin D và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Hải sản: Cá, tôm, cua, mực, bạch tuộc... giàu protein, omega-3 và các dưỡng chất quan trọng.
Rau xanh và nấm: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn khỏe mạnh và đầy năng lượng.
Đồ uống: Trà xanh, trà thảo mộc... giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Low Carb không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Kiểm soát lượng đường trong máu: Giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.
Tăng cường năng lượng: Giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Cải thiện tâm trạng: Giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn.
Chi tiết về thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân hiệu quả và an toàn? Hãy thử áp dụng thực đơn giảm cân dưới đây, được giới chuyên gia sức khỏe kiểm chứng, vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng, vừa đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực đơn giảm cân được chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm áp dụng trong 2 ngày:
Nhóm 1 (Thứ Hai & Thứ Năm):
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường (khoảng 300 calo).
Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo (khoảng 100 calo).
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ (khoảng 350 calo).
Ăn nhẹ 2: 100g nho (khoảng 60 calo).
Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc (khoảng 200 calo).
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo.
Nhóm 2 (Thứ Ba & Thứ Sáu):
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad (khoảng 350 calo).
Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền (khoảng 60 calo).
Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống (khoảng 250 calo).
Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua (khoảng 100 calo).
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh (khoảng 360 calo).
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo.
Nhóm 3 (Thứ Tư & Thứ Bảy):
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc (khoảng 250 calo).
Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột (khoảng 15 calo).
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng (khoảng 300 calo).
Ăn nhẹ 2: Salad trái cây (khoảng 100 calo).
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn (khoảng 250 calo).
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo.
Chủ Nhật - Ngày "cheat day" thông minh:
Thưởng thức những món ăn yêu thích nhưng vẫn cần kiểm soát lượng calo trong khoảng 2000 calo.
Giảm cân hiệu quả:
Theo chuyên gia, giảm 15400 calo tương đương với việc giảm 2 kg. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc giảm cân nhanh chóng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Khuyến cáo giảm cân đều đặn 0.45 kg/tuần (giảm 495 calo/ngày) để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Kết hợp với tập luyện:
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy kết hợp chế độ ăn kiêng khoa học với tập luyện thể dục thường xuyên.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
Giảm cân là mục tiêu của nhiều người, nhưng việc giảm cân an toàn và hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và kiến thức khoa học. Thay vì những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, thiếu khoa học, bạn nên lựa chọn một lối sống lành mạnh, kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn giảm cân
Để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn cần xây dựng một chế độ ăn giảm cân cân bằng, cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên ưu tiên:
- Tinh bột:
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen... để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không làm tăng lượng đường trong máu đột ngột.
Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột là sai lầm, bởi cơ thể cần tinh bột để hoạt động hiệu quả.
Hãy lựa chọn các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như yến mạch, khoai lang, khoai tây... để cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Chất đạm (Protein):
Thịt, cá, trứng, sữa... là những nguồn protein chất lượng cao, giúp bạn no lâu, tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ thừa.
- Chất béo tốt:
Bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa... là những nguồn chất béo tốt cho cơ thể, giúp hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu protein, cân bằng lượng đường trong máu và giảm nguy cơ béo phì.
Chất béo tốt giúp cơ thể sản xuất hormone, bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch.
- Chất xơ, vitamin, và khoáng chất:
Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol LDL (có hại), hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Lựa chọn các loại rau củ quả đa dạng màu sắc để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn giảm cân
Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, gan, thận, lòng lợn… nên hạn chế sử dụng để ngăn ngừa nguy cơ tăng mỡ máu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn… Nên hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để tránh tăng cholesterol xấu trong máu, gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đồ ăn ngọt: Đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt… Đồ ngọt chứa lượng đường cao, dễ gây tăng cân, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe răng miệng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2.
Đồ uống chứa chất kích thích: Rượu, bia, nước ngọt có ga… Những loại thức uống này không chỉ gây hại cho gan, dạ dày, hệ tiêu hóa, mà còn làm gia tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.
Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Hamburgers, khoai tây chiên, sandwich… Đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo không tốt, đường, muối, có thể gây tăng cân, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân
Ngoài chế độ ăn uống, tập luyện thể dục thể thao là yếu tố không thể thiếu để giảm cân hiệu quả và nâng cao sức khỏe. Hãy lựa chọn những môn thể thao phù hợp với sở thích, thể trạng và thời gian của bạn.
Tập gym: Là phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
Yoga giảm mỡ bụng: Giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng, điều hòa khí huyết, giảm stress, nâng cao sự dẻo dai, linh hoạt và sức khỏe tinh thần.
Bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà: Squat, Plank, nhảy dây, các bài tập tim mạch… Bạn có thể tập luyện tại nhà với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng.
Lưu ý:
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn giảm cân và kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu và thể trạng của bạn.
Kiên trì thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học và tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một hành trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại và thay đổi lối sống tích cực.
Hãy bắt đầu hành trình giảm cân của bạn với sự quyết tâm và kiến thức khoa học!
