Dấu hiệu của người có cơ địa khó giảm cân
Trước khi tìm kiếm và xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, bạn cần tìm hiểu dấu hiệu của những người có cơ địa khó giảm cân như thế nào.
Những người thường có cơ địa khó giảm cân là khi số cân nặng của họ tăng nhanh chóng nhưng lại không thể giảm hoặc giảm rất chậm, cho dù người đó đã thực hiện các chế độ eat clean và tập luyện chăm chỉ.
Để dễ hiểu hơn, bạn có thể dựa vào cách tính lượng calo mà cơ thể cần nạp vào của một người trưởng thành là khoảng 2000 kcal/ngày, nếu lượng calo này tăng lên thì cơ thể sẽ bị tăng cân, lượng calo ít đi thì sẽ giảm cân, nhưng đối với những người có cơ địa khó giảm cân thì đây lại là một chuyện khá khó khăn.
Chính vì vậy, dù ăn ít hay ăn nhiều, những người có cơ địa khó giảm cân thường cảm thấy bế tắc trong cuộc sống. Nguyên nhân là do tốc độ tăng cân của họ thường nhanh hơn tốc độ chuyển hóa năng lượng và không thể tiêu thụ hết lượng calo đã nạp vào cơ thể, từ đó gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Ngoài ra, còn có rất nhiều trường hợp dù đã áp dụng các chế độ eat clean và tập luyện nhưng cơ thể của họ vẫn khó có thể giảm cân như:
- Do di truyền: Nếu các thế hệ trước cũng gặp phải tình trạng khó giảm cân thì có thể bạn sẽ càng gặp nhiều khó khăn hơn trong khi muốn lấy lại vóc dáng.
- Thường xuyên mất ngủ: Cơ thể sẽ đốt cháy calo khi bạn đang ngủ, vì vậy nếu bạn bị thiếu ngủ bạn thì sẽ càng khó giảm cân hơn.
- Chế độ sinh hoạt không khoa học: Nếu bạn liên tục nạp một lượng calo lớn vào trong cơ thể mà không có bất kì sự luyện tập nào thì chắc chắn bạn sẽ không thể có được số cân nặng như mong muốn.
Cơ địa khó giảm cân phải làm sao?
Vậy cơ địa khó giảm cân phải làm sao? Đối với những người có cơ địa khó giảm, nếu muốn giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên là một điều khá khó thực hiện. Nhưng nếu bạn thực sự muốn dựa vào các thực đơn giảm cân để đạt được mục đích của mình thì cần phải có kế hoạch giảm cân cụ thể và rõ ràng, đặc biệt là sự nỗ lực và kiên trì của chính bản thân bạn.
Là một người có cơ địa khó giảm cân, ngoài thực hiện theo các thực đơn ăn kiêng, bạn càng cần phải có một chế độ tập luyện với các bài tập có cường độ cao. Dưới đây là những bài tập đơn giản mà bạn có thể kết hợp chúng với các thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm nếu muốn có một cơ thể săn chắc, thon gọn.
- Plank: Thực hiện các bài tập plank sẽ giúp cho bạn có một vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc. Tuy chỉ là một động tác đơn giản nhưng plank lại có thể rèn luyện được sức bền cho bạn. Đặc biệt, bạn cần phải thật kiên trì và thực hiện bài tập này trong một khoảng thời gian dài thì mới có thể thấy được hiệu quả của nó.
- Hiit: Hiit là bài tập có cường độ khá cao có thể giúp cho bạn giảm cân một cách nhanh chóng.
- Cardio: Nếu không thể đến phòng tập thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập cardio ngay tại nhà hoặc là chạy bộ mỗi ngày. Chạy khoảng 30 phút cho đến 1 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể của bạn giải phóng được lượng mỡ thừa đang tích tụ trong cơ thể.
Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người có cơ địa khó giảm
Để đạt được hiệu quả rõ rệt, dưới đây là một số những điều mà bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể được diễn ra nhanh hơn, làm tiêu hao các chất béo và lượng calo dư thừa của cơ thể. Vì vậy, theo như khuyến cáo, mỗi người cần phải cung cấp cho cơ thể đủ 2 lít nước mỗi ngày, lúc này hệ tiêu hóa của bạn cũng phần nào được cải thiện.
Calo nạp vào cơ thể phải ít hơn calo tiêu thụ
Đây là nguyên tắc giảm cân cơ bản mà bạn cần phải biết để sớm lấy lại được vóc dáng săn chắc. Lượng calo nạp vào trong cơ thể phải ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao để không gặp tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Bổ sung protein và hạn chế chất béo cho cơ thể
Protein là thành phần giúp cho cơ thể phát triển cơ bắp, đặc biệt là tại các vị trí dễ tích tụ mỡ thừa như eo, đùi, bắp tay,… Ngoài ra, nó còn giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cho cơ thể của bạn.
Vì vậy, khi muốn xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, bạn cần phải ưu tiên lựa chọn các thực phẩm có chứa nhiều protein như ức gà, trứng, thịt bò, rau xanh, cá ngừ,...
Ngoài việc bổ sung protein cho cơ thể thì mọi người cũng cần phải hạn chế nạp các chất béo vào trong cơ thể vì chất béo sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến quá trình phát triển cơ bắp và đốt cháy lượng calo.
Trên đây là một số điều mà bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm để giúp mọi người sớm kiểm soát được cân nặng của mình nhưng vẫn đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để các bạn có thể tham khảo.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 củ khoai lang luộc và 1 ly nước lọc
- Bữa trưa: Salad trái cây và 50g ức gà áp chảo
- Bữa chiều: 1 đĩa rau cải luộc, 1 đĩa cà rốt luộc và 1 ly sữa tươi không đường
Ngày 2
- Bữa sáng: Thịt bò áp chảo, 2 lát bánh mì đen và 1 ly sữa hạt
- Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ, 150gr ức gà xé và nửa quả bơ
- Bữa chiều: 1 bát canh rau ngót nấu với thịt băm và 1 ly nước dừa
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 chùm nho, bánh mì trứng và 1 ly nước trà xanh
- Bữa trưa: 150gr cá hồi áp chảo, 1 quả trứng luộc và 1 đĩa salad bơ
- Bữa chiều: 1 bát cơm nhỏ, 100g thịt bò và 1 cốc sữa chua trái cây
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 bắp ngô luộc và nửa trái xoài chín
- Bữa trưa: 1 bát canh bầu nấu tôm, 1 bát cơm gạo lứt và 1 quả táo
- Bữa chiều: Salad rau củ và 100gr tôm hấp
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 cốc yến mạch trộn sữa chua và 1 cốc nước ép dứa
- Bữa trưa: Thịt bò sốt cà chua, 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa rau chân vịt luộc
- Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi không đường, 2 lát bánh mì đen và 1 quả ổi
Ngày 6
- Bữa sáng: 100gr cá ngừ áp chảo và 1 dĩa miến trộn
- Bữa trưa: 100gr ức gà xé xào nước cốt dừa và 2 củ khoai lang luộc
- Bữa chiều: 100gr phô mai và 2 lát bánh mì đen
Ngày 7
- Bữa sáng: 100gr ức gà áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt và 1 ly nước cam ép
- Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo và nửa bát cơm gạo lứt
- Bữa chiều: 1 cốc nước ép trái cây và 1 dĩa rau củ luộc
Thực chất có rất nhiều cách để các bạn có thể sở hữu được vóc dáng thon gọn và săn chắc, ngoài việc thực hiện theo các thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, bạn cần phải chăm chỉ tập luyện và thật kiên trì để sớm đánh tan được mọi mỡ thừa và sở hữu vóc dáng mảnh mai.
Những lưu ý cần biết để giảm cân hiệu quả
Để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất, ngoài việc thực hiện theo thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, bạn cần phải chú ý một số điều sau đây:
- Cần phải đa dạng các loại thực phẩm được áp dụng trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm để đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp kích thích khẩu vị để ăn ngon miệng hơn.
- Cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và hãy đảm bảo rằng lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.
- Nên ưu tiên các món hấp, luộc và hạn chế đồ chiên xào dầu mỡ.
- Hạn chế ăn các loại đồ ngọt hoặc đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
- Không nên sử dụng các loại trái cây có chứa nhiều đường như: mít, sầu riêng, vải,...
- Không sử dụng các loại đồ uống có cồn hoặc chất kích thích.
- Duy trì chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý.
- Tích cực luyện tập và kết hợp với các bài tập cardio, hiit để mang lại hiệu quả tốt hơn.
8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc mà bạn có thể tham khảo
Theo các chuyên gia, các loại thực phẩm giảm cân thực sự đem lại hiệu quả khá tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa và giàu chất dinh dưỡng. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc mà bạn có thể tham khảo.
Tinh bột nghệ
Tinh bột nghệ là một trong những loại gia vị tốt nhất và an toàn cho mọi lứa tuổi. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt tính curcumin có trong tinh bột nghệ sẽ giúp tăng cường đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Tinh bột kháng
Tinh bột kháng được coi như là một thực phẩm giảm cân cấp tốc bởi cơ thể của chúng ta không thể phân hủy nó để sử dụng làm nguồn năng lượng. Mà thay vào đó, tinh bột kháng sẽ đi qua hệ tiêu hóa và cách hoạt động của nó khá giống với chất xơ.
Bơ
Trong bơ có chứa rất nhiều chất xơ và chúng có tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể con người ở mức khá tốt. Vì vậy, bạn có thể cho bơ vào trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm của bạn để hỗ trợ cho quá trình giảm cân được tốt hơn.
Các loại đậu
Trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh... có chứa rất nhiều protein, vitamin và chất xơ. Theo như các chuyên gia đã chỉ ra rằng, nếu bạn thường xuyên ăn các loại đậu có thể sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn một cách nhanh chóng và lành mạnh.
Quả anh đào
Quả anh đào có hàm lượng calo thấp, chỉ dưới 100 calo trong một cốc. Trong loại trái cây này cũng sở hữu nguồn vitamin khá phong phú và dồi dào, làm kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, trong loại quả này còn chứa hợp chất anthocyanin, có khả năng kích thích enzym để chống lại chất béo nên nó khá là phù hợp cho thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm.
Thịt đỏ làm bít tết
Nếu bạn biết cách chọn các loại thịt đỏ chất lượng cao và tiêu thụ chúng một cách vừa phải, hợp lí mà không có bất kỳ một loại nước sốt gây béo nào như Bernaise, BBQ... thì bít tết thực sự là một thực phẩm cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn.
Bơ được làm từ đậu phộng, hạnh nhân
Bơ được làm từ đậu phộng hay hạnh nhân sẽ giúp làm giảm tỷ lệ mắc các hội chứng chuyển hóa - nguyên nhân chính của bệnh béo phì. Ngoài ra, ăn các loại bơ hạt không chứa đường sẽ tạo cho bạn cảm giác no và hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn.
Cây thì là
Thì là là một thực phẩm giúp cho cơ thể dễ dàng tiêu hóa, qua đó làm nhuận tràng cho đường ruột và thúc đẩy cho quá trình tiểu tiện của bạn. Ngoài ra, nó cũng là một thực phẩm rất giàu chất xơ, giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn trong bữa ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn quá nhiều. Vì vậy, đây cũng là một loại thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm.
Mặc dù các thực phẩm trên có thể giúp giảm cân hiệu quả nhưng trước khi sử dụng bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc các bác sĩ. Bởi nếu sử dụng không đúng liều lượng và sai thời điểm, chúng có thể gây hại cho cơ thể bạn.
Nói chung, để duy trì được vóc dáng cũng như đánh bay mọi mỡ thừa, các chị em không nên bỏ qua thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm mà chúng tôi đã cung cấp. Bên cạnh việc thực hiện theo các thực đơn giảm cân khoa học, các bạn nên kết hợp chúng với các bài tập có cường độ tập luyện cao như cardio, hiit... để sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn mà mình mơ ước.
