Thực đơn tăng cơ giảm mỡ: Những thực phẩm cần có và cần tránh để đạt hiệu quả

Thế nào là tăng cơ giảm mỡ?

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình siết cơ, tạo cơ và tiêu mỡ nhằm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Việc này chủ yếu được thực hiện thông qua chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện đúng cách.

Kết quả của việc tăng cơ giảm mỡ hiệu quả sẽ thể hiện ở điểm khi cân nặng xuống kèm theo cơ thể săn chắc và không bị dễ tăng cân trở lại. Điều này phần lớn là nhờ áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hợp lý và chế độ vận động khoa học.

Nguyên tắc xây thực đơn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc cho nam

Đối với nam giới sẽ cần một chế độ dinh dưỡng chuyên biệt và hoạt động thể chất nghiêm ngặt để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ. Bởi cơ thể nam giới cần kích hoạt nhiều nhóm cơ mà protein lại đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Đồng thời, để đảm bảo an toàn thì nam giới nên bổ sung ngay protein và carbohydrate trong thực đơn tăng cơ giảm cân sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng cũng như chế độ tập luyện khác nhau. Vì thế, cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng tùy theo mục tiêu và cơ địa.

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ nữ dựa theo nguyên tắc nào?

Với nữ giới sẽ thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ chú trọng nạp vào cơ thể lượng khoáng chất và vitamin cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp nhằm sở hữu thân hình thon gọn, trẻ hóa cùng tinh thần thoải mái.

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ giới nên ăn nhiều protein thì cần rèn luyện thể chất để có được thân hình phát triển đồng đều và khỏe mạnh.

Lưu ý chế độ dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Ngoài quá trình vận động cơ thể thường xuyên và khoa học thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng khi nó quyết định tới sự thành công của việc tăng cơ giảm mỡ mà nhiều người đặt ra.

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cần phải lưu ý những gạch đầu dòng về chế độ dinh dưỡng như sau:

Bổ sung lượng protein

Việc bổ sung lượng protein trong chế độ dinh dưỡng là điểm đầu tiên cần lưu ý để đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Vì dưỡng chất này không chỉ giúp nuôi dưỡng cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu và đốt cháy calo.

Tăng cường lượng carbs tốt, giảm lượng carbs xấu

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động nhưng nó cũng dễ làm tích tụ dư thừa calo trong cơ thể. Bởi vậy, bạn cần điều chỉnh lượng carbs trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ một cách khoa học. Cụ thể là giảm lượng carbs xấu và tăng cường bổ sung thực phẩm giàu carbs tốt để đảm bảo tăng cơ bắp hiệu quả.

Ưu tiên tiêu thụ chất béo lành mạnh

Việc lựa chọn và tiêu thụ các chất béo tốt như dầu thực vật, dầu cá, sữa,… không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn đảm bảo xây dựng cũng như phục hồi cơ bắp.

Bổ sung các loại rau xanh trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Vốn là thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, chứa ít calo sẽ đem lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Vậy nên, bạn cần bổ sung thường xuyên các loại rau xanh trong khẩu phần ăn.

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả mà còn tăng cường khối lượng, sức mạnh cơ bắp để phục hồi nhanh. Do vậy, để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thành công thì cần nhớ bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Thời gian ăn uống hợp lý

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học và đạt hiệu quả cao sẽ đòi hỏi ăn ít calo hơn mức tiêu thụ. Đồng thời, cần chú ý tới tỷ lệ các dưỡng chất như carbohydrate, protein, chất béo, khoáng chất và vitamin.

Đặc biệt, người áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ nên ăn từ 4 – 6 bữa nhỏ trong ngày và mỗi lần ăn cách nhau 3 – 4 giờ. Thời gian này sẽ giúp duy trì năng lượng, kích thích quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc sẽ ưu tiên các loại thực phẩm hàng đầu sau:

Trứng

Đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì phải kể đến trứng. Vì trong trứng có chứa hàm lượng chất béo lành mạnh, chất đạm, vitamin và một số dưỡng chất cần thiết. Hơn nữa, protein có trong trứng còn giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ cùng lúc khi kết hợp quá trình tập luyện khoa học.

Thịt bò

Trong thực đơn tăng cân giảm mỡ sẽ không thể thiếu thịt bò. Loại thực phẩm này giàu protein và các loại vitamin B giúp quá trình tăng cơ diễn ra nhanh chóng. Đặc biệt, thịt bò cũng chứa chất béo không bão hòa cực kỳ an toàn cho sức khỏe tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp sở hữu thành phần protein cao hơn so với các loại sữa chua thông thường. Vậy nên, loại thực phẩm này sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.

Gạo lứt

Sẽ là thiếu sót khi không nhắc tới gạo lứt trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ mà không gây tăng cân. Vì gạo lứt cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể mà không gây béo phì như các loại gạo trắng.

Các loại sữa hạt

Đối với thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung các loại sữa hạt. Bởi sữa hạt chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như chất béo không no, canxi, protein, vitamin và khoáng chất.

Cá hồi

Không chỉ giàu protein tốt cho sự phát triển cơ bắp, cá hồi cũng là loại thực phẩm chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe. Điển hình phải kể đến là omega-3. Hợp chất này cực kỳ tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ của con người. Vì thế, trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên ưu tiên bổ sung thêm cá hồi.

Thịt ức gà

Ức gà được nhắc tới là loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ đối với dân tập gym và người muốn xây dựng chế độ giảm béo lành mạnh. Do trong thịt ức gà cung cấp lượng protein thiết yếu cho quá trình tái tạo cũng và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, thịt ức gà cũng chứa lượng vitamin B giúp cung cấp năng lượng cho người rèn luyện thể chất thường xuyên.

Các loại rau màu xanh đậm

Những loại rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp protein thực vật an toàn cho cơ thể. Hơn nữa, các loại rau màu xanh đậm còn chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin đảm bảo dinh dưỡng tốt cho hệ thống tiêu hóa.

Các loại họ đậu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nên bổ sung các loại họ đậu như đậu đen, đậu gà, đậu nành,… Nguồn protein thực vật, chất xơ và vitamin B của loại thực phẩm này sẽ cải thiện, hỗ trợ não bộ, sức khỏe tim mạch.

Những thực phẩm nên tránh để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Để đảm bảo hiệu quả của thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần không hoặc hạn chế sử dụng thuốc lá, rượu bia và các chất kích thích. Vì chúng không chỉ làm giảm hiệu quả của quá trình phát triển cơ bắp mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Ngoài ra, chế độ ăn uống để tăng cơ giảm mỡ cũng cần hạn chế đường. Vì đường có hàm lượng calo rất cao dễ gây béo phì và thừa cân. Do đó, bạn cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, kem hay bánh kẹo.

Những loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp hay đồ chiên xào, chứa nhiều dầu mồ cũng cần hạn chế trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong một tuần

Loạt thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ dễ áp dụng

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Hi vọng với những kiến thức và thực đơn tăng cơ giảm mỡ mà VNtre vừa chia sẻ trên đây đã giúp ích cho các bạn trong quá trình siết cơ để sở hữu vóc dáng hoàn hảo và cơ thể khỏe mạnh.

*Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo