Vì sao cần phải xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng?
Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và các thay đổi về lối sống lành mạnh là cách khá hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài. Việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả sẽ đem về cho bạn những lợi ích như sau:
Kiểm soát khẩu phần ăn
Trong quá trình giảm cân, nhiều người sẽ nghĩ rằng thực phẩm mà họ ăn thì tương đối tốt cho sức khỏe, thế nhưng nếu số lượng thực phẩm nạp quá nhiều vào cơ thể lại trái ngược hoàn toàn. Vì vậy, nếu biết cách xây dựng thực đơn giảm cân, bạn sẽ biết được bạn thực sự phải ăn bao nhiêu. Điều này cũng giúp ngăn cản sự thèm ăn của bạn và dẫn đến tình trạng tăng cân.
Ăn uống lành mạnh
Khi đói, lượng đường trong máu có nguy cơ giảm xuống, bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì. Vì vậy, biết cách xây dựng thực đơn giảm cân sẽ giúp cho bạn có được những bữa ăn lành mạnh, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Tiết kiệm thời gian
Bạn thường dành nhiều thời gian để quyết định những bữa ăn của mình? Bạn mất quá nhiều thời gian cho việc bếp núc? Bằng cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn không còn phải tốn nhiều thời gian cho việc đi chợ nấu nướng mà chưa có mục đích.
Thực phẩm đa dạng hơn
Mỗi khi bận rộn, bạn thường có xu hướng nấu đi nấu lại một món ăn. Vì vậy nếu biết xây dựng thực đơn về các bữa ăn sẽ đảm bảo cho khẩu phần ăn của bạn được đa dạng hơn, nhất là các loại trái cây và rau củ.
Tránh lãng phí thức ăn
Xây dựng thực đơn giảm cân có thể giúp cho bạn mua đúng đủ loại thực phẩm mà bạn sẽ ăn. Từ đó giảm thiểu tình trạng lãng phí các loại thực phẩm mà bạn đã bỏ quên hoặc không có nhu cầu sử dụng đến.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng nhanh chóng, an toàn
Bạn đã biết các nguyên tắc để xây dựng một thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng chưa? Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản để các bạn có thể tự xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, an toàn.
Tạo ra sự thâm hụt calo
Nếu muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần phải nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn calo đốt cháy. Hãy xác định nhu cầu calo hàng ngày bằng các công cụ tính calo và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp để giảm cân.
Ngoài ra, bạn cũng cần phải tuân thủ theo những tiêu chí chung dưới đây:
- Bổ sung nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ giúp cho bạn no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ cảm thấy ít bị cơn đói hành hạ.
- Hạn chế các thực phẩm chế biến và có đường: Những thực phẩm chế biến sẵn rất nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, điều này sẽ gây khó khăn cho quá trình giảm cân của bạn.
- Ăn nhiều trái cây và rau củ quả: Những loại thực phẩm này rất giàu nước và chất xơ, mang lại cho bạn cảm giác no lâu.
Xây dựng thực đơn giảm cân giàu dinh dưỡng
Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu ăn khoảng 1/3 đến 1/2 khẩu phần ăn của bạn gồm các loại rau xanh. Kế đến là khoảng 1/4 hoặc 1/3 các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt, đậu phụ… Bạn có thể tăng thêm hương vị cho bữa ăn bằng các loại thực phẩm như ô liu, bơ, quả hạch...
Ngoài ra, bạn nên ăn thêm các bữa ăn nhẹ để có thể cung cấp các loại protein và chất xơ cho cơ thể như sữa chua kết hợp với các loại trái cây hoặc các loại hạt.
Điều cuối cùng, bạn nên theo dõi sự tiến bộ của bản thân bằng cách cân và đo hàng tuần. Bạn có thể thay đổi linh hoạt chế độ ăn uống của mình theo các hoạt động và lối sống hàng ngày.
Các bước xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Dưới đây là các bước để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà các bạn có thể tham khảo để xây dựng cho mình một thực đơn an toàn và hiệu quả.
Tính toán nhu cầu ăn kiêng
- Xác định nhu cầu calo hàng ngày: Phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động mà mỗi người có lượng calo nạp vào cơ thể khác nhau. Nói chung, nếu bạn hoạt động nhiều, bạn càng cần phải nạp nhiều calo để duy trì cân nặng hiện tại.
Theo Chính phủ Hoa Kỳ, nữ giới cần phải nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày và 2.500 là lượng calo mà nam giới cần phải nạp.
- Đặt mục tiêu giảm cân: Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân dài hạn, hãy nhớ rằng giảm 1kg mỗi tuần sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy bạn nên chọn mục tiêu giảm cân an toàn cho sức khỏe.
- Tìm lượng calo cần cắt giảm: Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cần tìm ra lượng calo mà bạn muốn cắt giảm để đạt được mục tiêu giảm cân. Đó là căn cứ để bạn tìm ra chế độ ăn kiêng cho phù hợp.
Chọn thực phẩm lành mạnh
Xây dựng thực đơn giảm cân cân bằng: Một chế độ giảm cân tốt cần phải đa dạng và cân bằng. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa, ngũ cốc… để có thể đạt được:
- 10 - 35% lượng calo từ protein mỗi ngày: Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như sữa, thịt, cá, đậu... sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng trưởng và phát triển.
- 400g trái cây mỗi ngày: Trong các loại trái cây có chứa hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa cao, giúp cho cơ thể của bạn có sức đề kháng tốt và rất cần thiết cho một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng.
- 400 - 600g rau củ mỗi ngày: Trong các loại rau củ có chứa vô số các loại vitamin, kali và chất xơ, đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
- 140 - 220g carbs phức hợp mỗi ngày: Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa carbohydrate để tạo năng lượng và tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể.
- 600g sữa mỗi ngày: Bạn nên chọn các loại sữa không béo, ít béo hoặc sữa không có đường để quá trình giảm cân diễn ra được tốt nhất.
Tăng cường protein: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn lượng protein gấp đôi những người bình thường thì sẽ có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Cách xác định lượng protein mà bạn cần chính là: Lượng protein = Cân nặng của bạn x 0,36 x 2
Kết quả mà bạn tính ra sẽ là lượng protein mà bạn nên nạp vào và được tính theo gam. Ngoài ra, để có lượng calo ít hơn, bạn nên chọn các loại protein có ít chất béo như:
- Sữa: 8g protein và 149 calo
- Trứng: 8g protein và 78 calo
- Sữa chua Hy Lạp: 15 - 20g protein và 100 calo
- Phô mai cottage: 14g protein với 100 calo
Kết hợp các loại carbs phức hợp: Carbs được xem như là kẻ thù của những người đang trong chế độ giảm cân. Tuy nhiên, chúng cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Vì vậy, bạn nên chọn các loại carbs phức hợp có hàm lượng calo thấp để nhận về các chất dinh dưỡng giá trị nhất từ thực phẩm.
- Carbs phức hợp: Có trong các loại thực phẩm ở dạng nguyên chất và chưa qua chế biến. Các loại thực phẩm này gồm có: trái cây, rau, bột yến mạch, các loại đậu và bánh mì nguyên hạt.
- Carbs đơn giản: Có trong các loại thực phẩm có chứa đường và tinh bột đã được tinh chế và loại bỏ toàn bộ chất xơ cùng với các chất dinh dưỡng khác như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng…
Chọn chất béo lành mạnh: Ngoài những chất béo bão hòa, không tốt cho cơ thể thì còn có những chất béo có chức năng vô cùng tốt cho cơ thể như duy trì nhiệt độ của cơ thể và chống lại sự mệt mỏi. Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, chất béo chỉ nên chiếm khoảng 30% hoặc ít hơn và chúng có ở trong các thực phẩm như: dầu vừng, hạt cải, đậu nành, các loại hạt và ô liu. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các thực phẩm có chứa axit béo omega-3 từ các loại cá như cá hồi và cá ngừ.
Hạn chế ăn muối và đường: Sử dụng quá nhiều muối hoặc đường sẽ có nguy cơ gặp các căn bệnh về huyết áp cao, bệnh tim và gây ra tình trạng béo phì. Vì vậy, bạn nên hạn chế dùng muối ở mức 2.300mg hoặc ít hơn/ngày; hạn chế dùng đường ở mức 24 - 36g/ngày.
Chế biến các bữa ăn lành mạnh
Một bữa sáng lành mạnh sẽ là sự khởi đầu tốt cho ngày mới của bạn. Bạn sẽ có nhiều năng lượng và quá trình trao đổi chất diễn ra được thuận lợi hơn. Vì vậy, hãy tự xây dựng thực đơn giảm cân hoặc dùng các app đã được xây dựng sẵn để có bữa sáng tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Các bữa ăn trưa cần phải bổ sung nhiều rau và protein: các loại rau; bơ đậu phộng và bánh mì chuối; cá ngừ và bánh mì nguyên cám; bánh mì thịt bò nướng.
Các bữa tối cần phải cân bằng giữa carbs, protein và rau.
Theo dõi tiến trình giảm cân
- Tự cân hàng tuần: Bạn hãy lựa chọn ra một ngày cố định để cân vào mỗi tuần vào cùng một thời điểm và mặc cùng một bộ quần áo. Hãy nhất quán chúng để thấy được sự thay đổi dần dần. Bên cạnh đó, bạn có thể theo dõi cân nặng của mình bằng một số ứng dụng để thấy được sự cải thiện.
- Lấy số đo 6 tuần/lần: Cơ bắp thường nặng hơn chất béo. Bạn sẽ không thể thấy bất kì sự thay đổi đáng kể nào về số cân mà bạn muốn giảm. Song trông bạn vẫn thon gọn hơn vì cơ bắp được săn chắc và giảm mỡ. Vì vậy, bạn nên lấy số đo định kỳ để biết được những thay đổi trong cơ thể.
- Xem lại các mục tiêu và điều chỉnh: Thay đổi những điều nhỏ nhặt và thử thách những điều mới sẽ giúp cho những người giảm cân sớm đạt được mục tiêu. Ngay cả những thay đổi nhỏ nhặt mà bạn không ngờ tới cũng có thể tạo ra được những tác động đáng kể theo thời gian.
Bên cạnh đó, bạn cũng đừng kiêng khem quá mức bởi điều đó sẽ khiến cho bạn có cảm giác tiêu cực, thói quen ăn uống kém và cân nặng ngày càng tăng.
- Thưởng cho bản thân vì sự tiến bộ: Các chuyên gia khuyên rằng, khi đạt được một mục tiêu giảm cân nhất định, bạn nên tự thưởng cho mình một điều gì đó để giúp cho bản thân được thư thái và xả stress. Bạn có thể đi massage, xem một bộ phim yêu thích hoặc mua một cuốn sách.
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng
Dưới đây là thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng, các bạn có thể tham khảo theo mẫu dưới đây và tự xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng: Tuần 1
Trong tuần đầu tiên, có thể bạn vẫn chưa quen với việc cắt giảm lượng calo lớn nên sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi trong người và bị mất tập trung. Lúc này, bạn có thể ăn một ít trái cây để làm giảm cảm giác thèm ăn và hãy nhớ rằng chỉ nên ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, chuối, táo...
- Ngày 1:
- Sáng: 3/4 cốc sữa tươi không đường và ngũ cốc trái cây
- Ăn nhẹ: Các loại trái cây ít đường hoặc có múi
- Trưa: 150g ức gà luộc, rau củ luộc và 1 chén cơm gạo lứt nhỏ
- Ăn nhẹ: Các loại trái cây ít đường hoặc có múi
- Tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc và các loại rau củ quả giàu chất xơ
- Ngày 2:
- Sáng: Salad rau và 2 quả trứng ốp la
- Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ các loại hạt
- Trưa: 150g ức gà luộc hoặc nướng, các loại rau củ luộc và 1 chén cơm gạo lứt nhỏ
- Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ các loại hạt
- Tối: 150g cá nướng và salad rau
- Ngày 3:
- Sáng: 1 hộp sữa chua không đường và ngũ cốc hoa quả
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc
- Trưa: 1 đĩa nui xào hải sản và salad rau
- Ăn nhẹ: Các loại trái cây ít đường hoặc có múi
- Tối: 150g cá, các loại rau củ luộc và 1 chén cơm gạo lứt nhỏ
- Ngày 4:
- Sáng: Ức gà luộc và 1 ly sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ: Các loại trái cây ít đường hoặc có múi
- Trưa: Thịt bò xào rau củ và 1 chén cơm gạo lứt nhỏ
- Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ các loại hạt
- Tối: Salad rau, ức gà luộc hoặc hấp
- Ngày 5:
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo
- Trưa: Cơm gạo lứt cuộn với rong biển, dưa leo, cà rốt và trứng chiên
- Ăn nhẹ: Salad trái cây
- Tối: Rau củ quả hấp và cá hồi áp chảo
- Ngày 6:
- Sáng: Bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la và salad rau
- Ăn nhẹ: Các loại trái cây ít đường hoặc có múi
- Trưa: 150g thịt luộc ăn cùng với các loại rau sống
- Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ các loại hạt
- Tối: 150g cá nướng, các loại rau xanh luộc và 1 chén cơm gạo lứt nhỏ
- Ngày 7: Bạn có thể ăn thoải mái vào cuối tuần để thỏa mãn sở thích của mình. Tuy vậy, bạn vẫn nên ăn uống điều độ, tránh các thực phẩm có quá nhiều đường hoặc nhiều gia vị.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng: Tuần 2
Trong tuần tiếp theo, bạn có thể giữ nguyên khẩu phần ăn của bữa sáng và bữa phụ như tuần 1, chỉ nên thay đổi thực đơn của các bữa chính để không bị nhàm chán. Hãy lưu ý rằng, bạn cần phải ăn no vào bữa trưa và chỉ nên ăn các loại rau hoặc thịt, cá vào bữa tối.
- Ngày 1: Súp lơ luộc, bắp xào và ức gà áp chảo
- Ngày 2: Cá thu chiên, rau cải luộc và cơm gạo lứt
- Ngày 3: Thịt gà, các loại rau củ luộc và cơm gạo lứt
- Ngày 4: Bắp luộc, súp lơ luộc, khoai lang luộc và trứng chiên
- Ngày 5: Trứng chiên, súp lơ luộc và cơm trắng
- Ngày 6: Thịt heo nạc viên hấp, sốt bơ đậu phộng, thịt bò và khoai lang luộc
- Ngày 7: Có thể tiếp tục tùy ý ăn những món ăn mà bạn yêu thích nhưng vẫn cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng: Tuần 3
Trong tuần thứ 3 này, khi cơ thể của bạn đã bắt đầu thích nghi với chế độ ăn kiêng, bạn nên tăng thêm số ngày ăn rau củ và khoai lang luộc trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng để đạt được mục đích giảm cân nhanh nhất.
- Ngày 1: Măng tây nướng, ức gà áp chảo và cơm gạo lứt
- Ngày 2: Cá hồi hấp, rau củ luộc và cơm gạo lứt
- Ngày 3: Cá chiên, cơm gạo lứt, khoai lang luộc, trứng luộc và cà rốt luộc
- Ngày 4: Khoai lang luộc, cá nướng, trứng cuộn thịt chiên và dưa leo
- Ngày 5: Khoai lang luộc, một ít cơm trắng, trứng luộc và thịt heo áp chảo
- Ngày 6: Thịt bò hấp, khoai lang luộc và đậu Hà Lan luộc
- Ngày 7: Vẫn tiếp tục ăn những món mà bạn yêu thích nhưng cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng: Tuần 4
Vậy là đã trải qua 3 tuần đồng hành với thực đơn giảm cân trong 1 tháng đầy vất vả, lúc này bạn vẫn nên tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng để sớm đạt được số cân nặng như ý muốn nhé.
- Ngày 1: Đậu Hà Lan luộc, cà rốt luộc, cơm gạo lứt và ức gà áp chảo
- Ngày 2: Súp lơ luộc, cơm trắng và ức gà luộc
- Ngày 3: Ớt chuông, măng tây nướng, ức gà luộc và cơm gạo lứt
- Ngày 4: Nấm xào thịt lợn, rau cải luộc, trứng luộc và cơm trắng
- Ngày 5: Khoai lang luộc, nấm kim châm xào cà chua và gà xào nấm
- Ngày 6: Cà rốt hấp, cơm gạo lứt và gà xào bắp
- Ngày 7: Ăn những món ăn mà bạn yêu thích nhưng vẫn cần phải chú ý đến lượng calo nạp vào trong cơ thể
Những sai lầm thường gặp khi xây dựng thực đơn giảm cân
- Không ăn đủ chất hoặc ăn quá ít: Nhiều người lầm tưởng rằng, chỉ cần ăn ít là sẽ có thể giảm được cân. Thực tế, điều đó chỉ đúng khi bạn đã ăn đủ no và đủ các chất dinh dưỡng. Nếu bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể của bạn không có sức lực để hoạt động cũng như khó duy trì trong việc ăn kiêng và về sau, bạn sẽ quay lại ăn nhiều hơn trước để bù đắp vào các chất mà cơ thể đang bị thiếu hụt. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân khoa học và an toàn thì nên tập trung vào các mục tiêu dài hạn bằng cách ăn đủ no và đủ chất.
- Không được bỏ bữa: Trong quá trình thực hiện theo thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn không nên bỏ bữa bởi điều đó sẽ không tốt cho dạ dày của bạn. Thay vì bỏ bữa, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày, tăng cường các loại rau củ quả và chất xơ để cho quá trình giảm cân diễn ra được tốt nhất.
- Lựa chọn các loại trái cây ít đường hoặc có múi: Bạn nên hạn chế ăn các loại trái cây có chứa nhiều đường và chỉ nên tập trung ăn các loại quả có múi và ít đường để quá trình giảm cân diễn ra được hiệu quả.
- Chia thực đơn giảm cân trong 1 tháng thành quá nhiều bữa: Không nên chia thực đơn giảm cân trong 1 tháng thành quá nhiều bữa nhỏ, bởi điều đó sẽ khiến cho lượng calo mà bạn nạp vào trong cơ thể ngày càng nhiều hơn, gây ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân.
Những điều cần lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Dưới đây là những điều mà bạn cần lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với bản thân: Có rất nhiều cách để bạn có thể lập ra các kế hoạch cho bữa ăn của mình, vì vậy hãy chọn những phương pháp phù hợp nhất với những thói quen hàng ngày của bạn.
Nếu như bạn là một người không có nhiều thời gian, bạn có thể nấu trước các bữa ăn của mình và trước khi nấu thì nên mua sẵn các loại thực phẩm đã được sơ chế để tiết kiệm thời gian và công sức khi xây dựng thực đơn giảm cân.
- Cân nhắc dùng thử một số ứng dụng: Các app xây dựng thực đơn giảm cân cũng là một lựa chọn khá hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn. Một số ứng dụng sẽ cung cấp các mẫu kế hoạch về bữa ăn để bạn có thể thay đổi thực đơn của mình dựa trên sở thích. Bên cạnh đó, chúng cũng đưa ra rất nhiều công thức nấu ăn để cho bạn có thể lựa chọn.
- Cân nhắc đồ ăn nhẹ: Bạn có thể cân nhắc các loại đồ ăn nhẹ vì chúng có thể sẽ giúp cho bạn làm giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo rằng lượng calo mà bạn nạp vào thấp hơn mức calo tiêu thụ vì ăn quá nhiều sẽ khiến cho quá trình giảm cân của bạn bị thất bại.
- Đảm bảo thực đơn được đa dạng: Khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn nên thay đổi linh hoạt các loại thực phẩm đáp ứng với nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Bởi nếu bạn chỉ ăn 1, 2 loại thực phẩm, bạn sẽ dễ cảm thấy bị nhàm chán và không muốn tiếp tục thực hiện theo thực đơn giảm cân nữa.
Như vậy, với những cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng được nêu trên, bạn hoàn toàn có thể tự tạo ra cho mình một thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng với đầy đủ các chất dinh dưỡng và có tính hiệu quả cao. Ngoài ra bạn cũng nên nhớ rằng, giảm cân là cả một quãng đường dài, vì vậy bạn cần phải cố gắng duy trì chế độ ăn kiêng và không được bỏ cuộc. Bên cạnh đó, nếu bạn biết cách kết hợp chế độ ăn kiêng cùng với các bài tập đốt cháy mỡ thừa thì sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn.
