1. Gạo lứt là gì?
Trước khi tìm hiểu có nên ăn gạo lứt hàng ngày không, hãy cùng VNtre khám phá thành phần dinh dưỡng của loại gạo này. Gạo lứt là loại gạo được xử lý ít hơn so với gạo trắng thông thường. Theo đó, gạo lứt chỉ được xay xát sơ qua nên vẫn giữ được lớp cám bên ngoài. Lớp này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lớp cám của gạo trắng thông thường.
Gạo lứt có màu nâu hoặc hồng do vỏ và lớp cám bên ngoài được giữ lại. Nó cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết rất tốt. Điều này làm cho gạo lứt trở thành một lựa chọn ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng đối với người ăn kiêng hoặc người gặp vấn đề về cân nặng.
Khi được nấu chín, trong 200g gạo lứt cung cấp cho cơ thể giá trị dinh dưỡng sau:
- Chất xơ: 3.5g
- Calo: 216
- Carb: 44g
- Chất béo: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Niacin (B3): 15% RDI
- Pyridoxine (B6): 14% RDI
- Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
- Thiamin (B1): 12% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Mangan: 88% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Magie: 21% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Selen: 27% RDI
Ngoài ra, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất như kali, canxi, folate, vitamin B2,... Đặc biệt, hàm lượng mangan có trong gạo lứt khá cao, đây là chất rất hiếm được tìm thấy trong thực phẩm, nó có vai trò chữa lành vết thương, hỗ trợ điều chỉnh đường huyết và kích thích xương phát triển. Hơn thế, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bao gồm phenol và flavonoid, đây là hai chất thuộc nhóm chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bị stress oxy hóa - một trong những thủ phạm chính gây ra các vấn đề về tim, ung thư và lão hóa sớm.
2. Có nên ăn gạo lứt hàng ngày không?
Mặc dù sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao, tuy nhiên việc có nên ăn gạo lứt hàng ngày không còn tùy thuộc vào từng tình trạng. Tốt nhất, bạn chỉ nên ăn gạo lứt từ 2 - 3 lần mỗi tuần. Dưới đây là những tác dụng và trường hợp cụ thể bạn nên hay không nên ăn gạo lứt hàng ngày.
2.1 Tác dụng của gạo lứt đối với quản lý cân nặng
Đối với người đang béo phì thì nên ăn gạo lứt hàng ngày đó là câu trả lời cho băn khoăn ăn gạo lứt có tác dụng gì. Bởi theo chuyên gia, ăn gạo lứt thay vì ăn cơm trắng sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng, đồng thời cung cấp lượng calo lớn cho quá trình duy trì hoạt động của cơ thể. Nguyên nhân là do lượng chất xơ trong gạo lứt giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế các cơn thèm đồ ăn vặt và thực phẩm ít lành mạnh. Bên cạnh đó, hàm lượng mangan có trong gạo lứt còn giúp ngăn ngừa tình trạng béo phì. Đặc biệt chúng có khả năng điều trị chứng chuyển hóa, giảm cholesterol xấu.
2.2 Tốt cho người bị bệnh tiểu đường
Tìm hiểu có nên ăn gạo lứt hàng ngày không bạn sẽ biết đối với người bệnh tiểu đường, việc bổ sung đúng và đủ lượng gạo lứt sẽ rất có lợi cho chỉ số đường huyết.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt chứa lượng đường thấp, trong khi đó hàm lượng chất xơ lại cao. Điều này sẽ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, từ đó ít gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu. Kết quả nghiên năm 2006 được đăng tải trên Tạp chí Quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng cho thấy, lượng đường được giải phóng khi ăn gạo lứt thấp hơn 23.7% so với gạo trắng. Các nhà khoa học còn nhấn mạnh, người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên bổ sung carbohydrate từ gạo lứt thay vì gạo trắng.
2.3 Có lợi cho sức khỏe đường ruột
Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ lớn, do đó việc sử dụng thường xuyên rất có lợi cho sức khỏe đường ruột. Theo đó, chất xơ trong gạo lứt là loại không hòa tan, có khả năng tăng nhu động ruột, từ đó giảm nguy cơ táo bón và hình thành trĩ.
2.4 Ngừa nguy cơ mắc bệnh tim?
Bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim như tăng cholesterol máu, tăng huyết áp và tăng lipid máu. Kết luận này đã được đưa ra trong nghiên cứu nhỏ trên 40 người phụ nữ trường thành. Chế độ ăn có gạo lứt thường xuyên được chứng minh là giúp giảm đáng kể triệu chứng viêm, đồng thời phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.
2.5 Bảo vệ hệ thần kinh?
Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho hệ thần kinh, phải kể đến như:
- Vitamin E: Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do các gốc tự do. Bên cạnh đó, nhiều bằng chứng còn cho thấy, vitamin E có khả năng giảm viêm, điều này rất có lợi cho sức khỏe thần kinh. Bởi viêm có thể gây đau và tổn thương tế bào.
- Vitamin B: Tham gia vào quá trình trao đổi chất trong não, giúp cơ quan này và hệ thần kinh trung ương hoạt động hiệu quả.
- Kali và canxi: Đóng vai trò quan trọng giúp tế bào cơ và tế bào thần kinh luôn khỏe mạnh.
- Mangan: Mặc dù chiếm tỷ trọng nhỏ trong cơ thể nhưng mangan lại đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh hóa liên quan đến hệ thần kinh. Ngoài ra, mangan cũng giúp cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa co cơ và ổn định hệ thần kinh.
2.6 Phòng ngừa ung thư?
Bệnh nhân ung thư có nên ăn gạo lứt hàng ngày không? Nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư năm 2000 chỉ ra rằng, gạo lứt chứa hàm lượng lớn các hợp chất có đặc tính chống ung thư. Vì vậy, tiêu thụ gạo lứt thường xuyên được cho là có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư tốt hơn.
Một nghiên cứu khác đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2006 cũng chỉ ra, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp phòng ngừa ung thư vú và ung thư do nội tiết tố khác cho phụ nữ.
2.7 Tốt cho người không dung nạp Gluten
Hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột đều chứa thành phần gluten. Việc tiêu thụ chúng đối với người không dung nạp được gluten có thể gây ra các triệu chứng như nôn mửa, đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi,... Do đó, để tránh gây ra những hậu quả xấu cho sức khỏe, người không dung nạp được gluten cần tránh xa nhóm thực phẩm này.
Thay vì sử dụng các loại lúa mì, ngũ cốc, người không dung nạp Gluten nên ăn gạo lứt hàng ngày. Bởi đây là loại gạo không chứa gluten như gạo trắng thông thường. Điều này vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp phòng ngừa dị ứng hiệu quả.
2.8 Giảm cholesterol xấu
Tinh dầu trong gạo lứt có khả năng giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Từ đó góp phần ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, béo phì,... Để duy trì một sức khỏe tốt, thay vì dung nạp các thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh hay đồ ăn nhanh, bạn có nên ăn gạo lứt hàng ngày.
3. Tác dụng phụ khi ăn gạo lứt hàng ngày
Gạo lứt sở hữu nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, với những trường hợp cụ thể sau câu trả lời cho thắc mắc có nên ăn gạo lứt hàng ngày sẽ là KHÔNG.
3.1 Gạo lứt gây khó tiêu
Gạo lứt giữ nguyên lớp cám nên sẽ cứng hơn gạo trắng. Do đó, ăn gạo lứt thường xuyên có thể gây trục trặc cho quá trình tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn nhai không đúng cách. Để tránh tác hại này, trong quá trình ăn gạo lứt, bạn nên nhai thật kỹ để cơm được nghiền nát, tránh gây tổn thương đến dạ dày.
3.2 Gạo lứt chứa asen
Asen là chất gây hại cho sức khỏe. Asen được tìm thấy trong gạo lứt có thể đến từ môi trường gieo trồng hoặc nước tưới bị nhiễm hóa chất. Để loại bỏ asen, trước khi nấu bạn cần ngâm gạo lứt từ 12 - 24 tiếng, sau đó vò thật kỹ. Công đoạn sơ chế này khá kỳ công nhưng có thể loại bỏ phần nào lượng asen tích tụ trong lớp vỏ cám.
3.3 Sử dụng gạo lứt không sạch
Gạo lứt dù có tốt đến mấy nhưng việc lựa chọn nguồn cung cấp không đảm bảo chất lượng cũng sẽ ảnh hưởng đến lợi ích mà nó mang lại. Gạo lứt chuẩn phải được gieo trồng trong môi trường sạch, có hệ thống tưới tiêu đảm bảo. Sau khi thu hoạch, gạo phải được kiểm tra an toàn vệ sinh thực phẩm, đảm bảo không chứa chất độc hại, chất tạo mùi, màu hay chất bảo quản.
4. Những đối tượng nào không nên thường xuyên ăn gạo lứt?
Với những người giảm cân hay mắc bệnh lý về mỡ máu thì nên ăn hàng gạo lứt hàng ngày. Tuy nhiên, với những trường hợp sau, chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế ăn gạo lứt:
- Người mắc bệnh thận: Gạo lứt chứa hàm lượng lớn phốt pho và kali nên những người mắc bệnh thận cần tránh thực phẩm này.
- Người bị tụt canxi: Axit phytic trong gạo lứt có khả năng phản ứng với một số khoáng chất như magie, kẽm, canxi, sắt trong đường tiêu hóa. Điều đó có thể gây cản trở việc hấp thu những khoáng chất này.
- Người có hệ tiêu hóa kém: Người có tiền sử ung thư đại tràng, viêm ruột cũng là nhóm đối tượng khuyến cáo không nên dùng gạo lứt. Bởi việc sử dụng thường xuyên có thể gây đau bao tử, nặng hơn là xuất huyết dạ dày.
- Người có hệ miễn dịch kém: Ăn gạo lứt khiến quá trình hấp thu chất béo và protein giảm, từ đó gây ảnh hưởng xấu tới hệ miễn dịch.
5. Cách ăn gạo lứt giảm cân
Đến đây hẳn bạn đã biết được có nên ăn gạo lứt hàng ngày. Vậy ăn như thế nào để giảm cân an toàn, hiệu quả?
Ăn gạo lứt có thể là một phần quan trọng của một chế độ giảm cân lành mạnh. Dưới đây là một số cách bạn có thể tích hợp gạo lứt vào chế độ ăn giảm cân của mình:
- Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt: Gạo lứt giàu chất xơ hơn và ít đường hơn so với gạo trắng, giúp tăng cảm giác no lâu và kiểm soát cơn đói.
- Sử dụng gạo lứt trong các món ăn chính: Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các món cơm, salad hoặc nhiều món khác để tăng lượng chất xơ và giảm lượng calo.
- Kết hợp gạo lứt với rau củ: Pha trộn gạo lứt với rau củ như rau xanh, cà rốt, cải bắp hoặc đậu để tạo ra các món ăn giàu chất xơ và dinh dưỡng.
- Kết hợp với protein và chất béo lành mạnh: Để bổ sung dinh dưỡng và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, hãy kết hợp gạo lứt với protein như thịt gà, cá, đậu, các loại hạt, cùng với chất béo lành mạnh như dầu olive, hạt hạnh nhân hoặc bơ hạt.
- Khẩu phần ăn vừa đủ: Thay vì ăn một bữa lớn, hãy chia thành các bữa nhỏ và ăn thường xuyên để duy trì cảm giác no và kiểm soát calo.
- Kiểm soát lượng calo: Dù gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh nhưng vẫn cung cấp calo. Hãy chú ý bổ sung số lượng phù hợp và không ăn quá nhiều.
6. Các món ăn chế biến từ gạo lứt
Gạo lứt là một nguyên liệu phổ biến và giàu dinh dưỡng trong ẩm thực Á Đông. Thay vì lo lắng có nên ăn gạo lứt hàng ngày không thì bạn nên thêm một số món ăn phổ biến được chế biến từ gạo lứt để thay đổi thực đơn đỡ nhàm chán.
- Cơm gạo lứt: Đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng, cơm gạo lứt là một lựa chọn tốt cho bữa ăn hàng ngày.
- Xôi gạo lứt: Một món xôi ngon và bổ dưỡng, có thể được ăn kèm với các loại gia vị như đậu, mè, vừng,...
- Cháo gạo lứt: Cháo là một món ăn dễ tiêu hóa và thích hợp cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể kết hợp với thịt heo để giúp món cháo thêm phần bổ dưỡng.
- Bánh gạo lứt: Gạo lứt cũng có thể được sử dụng để làm bánh ngọt hoặc bánh mì, mang đến các loại bánh giàu chất xơ và khoáng chất.
- Gạo lứt rang: Gạo lứt có thể được rang khô và ăn như một loại snack hoặc trộn vào các món salad.
- Bánh tráng gạo lứt: Bánh tráng có thể được làm từ gạo lứt, tạo ra một loại bánh tráng giàu dinh dưỡng và thú vị.
- Bún gạo lứt: Thay thế bún truyền thống bằng bún làm từ gạo lứt là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng dinh dưỡng trong bữa ăn.
7. Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng chính là quá trình chế biến:
- Gạo lứt: Qua quá trình chế biến, gạo lứt được loại bỏ bớt lớp vỏ cứng nhưng vẫn giữ được lớp vỏ mỏng. Điều này giúp giữ lại được hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng trong gạo như vitamin, chất xơ, khoáng chất. Do đó, gạo lứt thưởng cứng hơn gạo trắng.
- Gạo trắng: Gạo trắng được tách bỏ hoàn toàn lớp cứng bên ngoài, không còn lớp vỏ mỏng như gạo lứt. Quá trình này giúp gạo có hình dạng và màu sắc đẹp hơn, nhưng cũng mất đi một số chất dinh dưỡng.
Gạo lứt không chỉ tạo ra những món ăn ngon mà còn là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc có nên ăn gạo lứt hàng ngày không. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu rõ về loại thực phẩm này cũng như cách sử dụng sao cho đúng.
