Nguyên nhân người gầy khó tăng cân
Bạn cần xác định được nguyên nhân khó tăng cân do đâu trước khi tìm hiểu cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, để từ đó có biện pháp khắc phục hiệu quả. Những người khó tăng cân thông thường sẽ thuộc những trường hợp dưới đây:
- Do cơ địa, di truyền: So với nhiều người, yếu tố di truyền sẽ khiến bạn và những người thân trong gia đình có tạng người gầy và khó tăng cân.
- Do bệnh lý: Một số bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất và tiêu hao nhiều calo hơn khiến cân nặng luôn giậm chân tại chỗ. Có thể kể đến như bệnh tuyến giáp, đái tháo đường, viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng...
- Rối loạn ăn uống: Chán ăn, bỏ bữa, mất cảm hứng ăn uống khiến cân nặng sụt giảm nhanh chóng.
- Sử dụng thuốc và điều trị bệnh: Một số loại thuốc và phương pháp điều trị gây tác dụng phụ, ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Điều này khiến bạn khó duy trì cân nặng ở mức bình thường, ổn định do tình trạng chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy...
- Nguyên nhân khác: Ở một số người, tình trạng khó tăng cân còn có thể xuất phát từ những căng thẳng, áp lực trong công việc, cuộc sống, lười vận động, bị mất ngủ, sinh hoạt không điều độ...
Hậu quả của việc thiếu cân
Ở Việt Nam, việc thiếu cân không chỉ là một vấn đề về cân nặng, mà còn có thể gây ra nhiều hậu quả sức khỏe của bản thân.
Tình trạng thiếu cân thường đi kèm với yếu cơ bắp và suy nhược cơ thể đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc tham gia các hoạt động vận động và có thể mất khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày do không nhận đủ những dưỡng chất cần thiết từ thức ăn.
Ngoài ra, cơ thể còn dễ mắc các bệnh nhiễm trùng do bị suy giảm miễn dịch, không đủ năng lượng để đối phó với vi khuẩn, virus và các yếu tố gây bệnh. Cùng với đó, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, cũng như các vấn đề về sinh sản. Từ đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng kéo dài và khó phục hồi.
Bên cạnh đó, một vấn đề khác thường đi kèm với thiếu cân là tình trạng rối loạn dinh dưỡng. Trong các giai đoạn quan trọng, việc cơ thể không nhận đủ dưỡng chất cần thiết như protein, canxi và sắt... sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện.
Ngoài ra, vấn đề tâm lý cũng là một hậu quả của việc thiếu cân. Nhiều người thiếu cân có thể phải đối mặt cảm thấy tự ti, trầm cảm và lo lắng. Thiếu cân có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn nếu không được chăm sóc và điều trị kịp thời. Với các hậu quả nghiêm trọng của thiếu cân, có nhiều người tìm cách tăng cân nhanh trong 1 tuần.
Những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần
Dưới đây là những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy lâu năm. Bạn sẽ dễ dàng xây dựng kế hoạch để tăng cân lành mạnh và cải thiện vóc dáng của mình nhờ những cách này.
Đảm bảo một chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng, lành mạnh
Nếu bạn đang tìm cách tăng cân nhanh trong 1 tuần nhưng không gây hại cho sức khỏe thì một chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng là điều rất cần thiết.
Nên đảm bảo các bữa chính của bạn đủ 4 nhóm chất, bao gồm: tinh bột (60 – 70%), protein (15 – 20%), chất béo (10 – 15%) và còn lại chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Để tăng cân, nhiều người có khuynh hướng ăn các thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo, kem, nước ngọt, đồ chiên rán.... Các loại thực phẩm này mặc dù khá ngon miệng và chứa nhiều calo, nhưng chúng là một ý tưởng tồi để tăng cân vì ngoài calo, chúng hầu như không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác (gọi là calo rỗng). Tiêu thụ các thực phẩm này thường xuyên sẽ khiến bạn dễ béo phì và tăng nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh lý về tim, gan, thận...
Thay vào đó, cần tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng calo và một loạt các chất dinh dưỡng như protein và chất béo lành mạnh.
Cụ thể, bạn có thể ăn 1 ly sữa chua Hy Lạp đơn giản thay vì kem cho món tráng miệng. Thêm một số quả mọng và quế cho vị ngọt.
Giống vậy, bạn có thể tự chế biến pizza và thêm rau củ và một số chất đạm bổ sung chất dinh dưỡng.
Ăn nhiều hơn vào bữa chính
Nguyên tắc cốt lõi của việc tăng cân đó là lượng calo ăn vào < lượng calo mất đi cho dù bạn ăn bất cứ thứ gì đi chăng nữa. Điều đầu tiên bạn cần làm khi muốn cơ thể tăng cân là ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày cơ thể cần. Những người gầy có thể tăng thêm khoảng 0.5kg/tuần nếu nạp thêm 500 calo/ngày.
Một chế độ với cách ăn uống lành mạnh, cân bằng cung cấp lượng calo phù hợp với độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động của bản thân có thể giúp bạn có được cân nặng hợp lý. Thế nhưng, cần lưu ý lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, nhiều đường, dầu mỡ...
Ăn thêm 2 - 3 bữa phụ trong ngày
Người gầy nên ăn thêm từ 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày ngoài 3 bữa chính. So với thực đơn tăng cân chỉ gồm 3 bữa chính thì đây là cách giúp tăng cân nhanh và hiệu quả hơn nhiều.
Trong ngày, các bữa phụ cung cấp thêm lượng calo và chất dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể bạn không bị đói. Ăn ít nhất 2 bữa phụ đúng chuẩn mỗi ngày là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy.
Thế nhưng, bữa phụ bạn không nên chọn các loại thức ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn... Mặc dù chúng chứa rất nhiều calo nhưng lại là calo rỗng nên không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết nào. Những loại thực phẩm này chỉ khiến bạn dễ bị béo phì và nguy hiểm hơn là mắc các bệnh về tim mạch, gan, thận...
Một bữa phụ để tăng cân lành mạnh, đảm bảo sức khỏe bao gồm các loại trái cây (quả bơ, xoài, chuối…), sinh tố, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca…), granola hay sữa (sữa tươi, sữa chua, sữa hạt…).
Bạn không cần ăn quá nhiều vì đây là bữa phụ và cũng không được ăn quá sát bữa chính. Nếu bữa phụ khiến bạn ăn ít đi, hoặc thậm chí là bỏ luôn bữa chính thì thà không ăn bữa phụ còn tốt hơn.
Tăng tần suất ăn
Một cách tăng cân nhanh trong 1 tuần là bạn hãy cố gắng ăn bất cứ khi nào có thể, kể cả trong lúc học tập, làm việc (đương nhiên là nếu điều kiện cho phép). Cho dù đồ ăn có thể chỉ là vài quả nho, cái bánh quy thì vẫn cung cấp cho bạn một lượng calo nhất định. Thói quen nhỏ này góp phần giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
Kích thích cảm giác thèm ăn
Các bạn có thể thử một số cách dưới đây để cải thiện vị giác nếu thường xuyên cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng:
- Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, D, kẽm, magie có thể cải thiện tiêu hóa và kích thích cảm giác thèm ăn.
- Bổ sung men vi sinh (probiotic). Rất nhiều người áp dụng cách này và cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện chức năng đường ruột, tăng số lượng lợi khuẩn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, từ đó mà bạn sẽ cảm thấy nhanh đói và muốn ăn nhiều hơn.
- Tập thể dục, thể thao: Trước mỗi bữa ăn, việc vận động chân tay sẽ làm tiêu hao năng lượng và khiến bạn cảm thấy đói hơn.
- Sử dụng một số gia vị như: tiêu đen, gừng, quế, bạc hà, thì là có thể giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và kích thích vị giác.
Tích cực ăn thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột là nguồn tạo nên năng lượng chính cho cơ thể. Nếu như thực đơn ăn kiêng thường khuyên bạn nên hạn chế ăn tinh bột thì ngược lại, việc ăn nhiều tinh bột hơn sẽ giúp bạn tăng cân.
Thông thường các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, phở, bún… có giá thành khá rẻ nên đây cũng là một cách tăng cân cực kỳ tiết kiệm dành cho những người có hầu bao không được rủng rỉnh.
Bạn hãy ăn xen kẽ thêm các loại tinh bột chậm như: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch… để tốt hơn cho sức khỏe và hạn chế nguy cơ tiểu đường. Lượng calo của chúng không hề thua kém tinh bột nhanh nhưng lại cung cấp nhiều vitamin B và chất xơ hơn hẳn.
Mỗi ngày bạn không cần phải ăn tinh bột chậm mà chỉ khoảng 2 – 3 bữa/tuần là đủ.
Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu protein
Để xây dựng cơ bắp, protein là nguyên liệu không thể thiếu. Chắc chắn không ai muốn tăng cân theo kiểu toàn mỡ bụng, mỡ đùi, nọng cằm. Nhờ tăng cơ nạc, hạn chế tăng mỡ, ăn nhiều các thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cân nhờ đó mà vóc dáng sẽ đẹp hơn rất nhiều, đồng thời hạn chế các bệnh liên quan đến thừa mỡ.
Các thực phẩm giàu protein nhất gồm có:
• Các loại thịt như: Thịt lợn, bò, gà, cừu, trâu. Bạn không cần phải ăn thịt nạc mặc dù đây là phần giàu protein nhất. Hãy chọn phần thịt có cả nạc và mỡ vừa dễ ăn vừa chứa nhiều calo hơn.
• Hải sản: tôm, cua, cá
• Trứng
• Một số loại đậu như: đậu nành, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ.
Bổ sung các loại chất béo tốt
Là một trong những thực phẩm nhiều calo nhất hiện nay nên không có lý do gì để các bạn bỏ qua dầu ăn ở cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Cụ thể: Chỉ 1 muỗng dầu olive (15ml) đã cung cấp cho bạn tới 124 calo.
Tiêu thụ mỡ động vật thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, bạn nên xen kẽ sử dụng với các loại dầu ăn giàu chất béo tốt như: dầu olive, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu bơ (Lưu ý: dầu dừa sẽ không có trong danh sách này). Không chỉ cung cấp một lượng calo dồi dào, chúng còn giúp giảm cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và bảo vệ tim mạch.
Bạn có thể sử dụng các loại dầu trên để xào nấu hoặc trộn salad đều được.
Tiêu thụ các thức uống giàu calo
Bạn có thể bổ sung thêm các thức uống giàu dinh dưỡng nếu cảm thấy việc nhai thịt nhai cá quá khó khăn như:
- Sữa tươi nguyên kem
- Bột ngũ cốc dinh dưỡng
- Sữa đặc có đường
- Sữa bí đỏ
- Các loại sinh tố: bơ, chuối, xoài, dừa…
Không ăn quá nhiều chất xơ
Ai cũng hiểu chất xơ đóng vai trò rất quan trọng cho hệ tiêu hóa: tăng số lượng lợi khuẩn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, kích thích phần nhu động ruột, làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Thế nhưng, bạn không nên ăn quá nhiều chất xơ bởi nó sẽ làm tăng cảm giác no, khiến bạn không muốn ăn nhiều. Thường các thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa khá ít calo.
Bạn chỉ nên nạp khoảng 15 – 25g chất xơ hàng ngày theo đúng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Với những người muốn giảm cân, chế độ ăn giàu chất xơ phù hợp hơn là người muốn tăng cân.
Thêm topping cho món ăn
Một cách tăng cân nhanh trong 1 tuần là thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể nấu thức ăn với các thành phần giàu calo như bơ, dầu ôliu hoặc sữa nguyên chất.
Cụ thể:
- Thêm 45 calo: Rán trứng với bơ.
- Thêm 80 calo bằng cách nấu bột yến mạch với sữa nguyên chất thay vì nước.
- Thêm 80 calo bằng một ít dầu ô liu và bơ vào món salad.
- Thêm 100 calo: Để ăn nhẹ, thêm 1 một ít bơ đậu phộng lên bánh mì.
Mẹo đơn giản phía trên vừa giúp món ăn của bạn có thêm hương vị vừa tăng lượng calo nạp vào.
Bổ sung một số loại vitamin, khoáng chất
Mặc dù lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày không phải là ít nhưng cân nặng của những người gầy lại không cải thiện là bao. Rất có thể hệ tiêu hóa của bạn đang gặp vấn đề nếu bạn cũng rơi vào tình trạng này.
Cách hiệu quả để tăng khả năng chuyển hóa, hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn là bổ sung vitamin, khoáng chất, đồng thời gia tăng cảm giác ngon miệng, thèm ăn. Bạn hãy tập trung trong các vitamin và khoáng chất sau:
- Kẽm: Việc thiếu kẽm có thể dẫn đến mất cảm giác thèm ăn và rối loạn vị giác.
- Vitamin nhóm B: Đặc biệt là B1, B6 và B12. Trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, vitamin B đóng vai trò mật thiết. Thiếu hụt vitamin B làm giảm sự hấp thu và gây chán ăn, mệt mỏi.
- Dầu cá: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung dầu cá có thể kích thích cảm giác ngon miệng.
Bên cạnh đó, còn có vitamin D, magie cũng giúp bạn chuyển hóa và hấp thu tốt hơn.
Bổ sung men vi sinh
Để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy chuyển hóa chất dinh dưỡng từ thức ăn, bạn có thể bổ sung thêm men vi sinh (probiotic) chứa hàng tỷ lợi khuẩn.
Trong sữa chua, phô mai, dưa muối, kim chi, natto, trà kombucha có nhiều men vi sinh hoặc bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm men vi sinh dạng viên, bột, dung dịch.
Tập gym, tập thể dục thể thao
Việc tập thể dục thể thao luôn là điều mà bạn không nên bỏ qua cho dù là tăng cân hay giảm cân. Tập luyện không chỉ giúp bạn nhanh đói và ăn được nhiều thức ăn hơn trong bữa chính, mà nó còn giúp cơ thể khỏe khoắn, ít bệnh tật và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Bạn hãy đến phòng gym nếu có điều kiện bởi đây là bài tập tốt nhất để tăng cân nhờ tăng cơ bắp, mang đến cho bạn một vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn cũng như đẹp hơn rất nhiều so với việc tăng mỡ.
Còn nếu không, bạn chỉ cần thực hiện những bài tập đơn giản như chạy bộ, nhảy dây… khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày đã là rất tốt rồi.
Nên tránh tập các bài tập quá nặng bởi có thể làm tiêu hao nhiều calo, gây ảnh hưởng đến việc tăng cân.
Không thức khuya, ngủ đủ giấc
Với cân nặng của bạn, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Việc thường xuyên thức muộn, thiếu ngủ gây ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và hệ vi sinh vật đường ruột, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chán ăn và tiêu hóa kém.
Ngủ cũng là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi, sửa chữa tổn thương và đào thải độc tố, giúp tinh thần sảng khoái để bạn ăn uống được ngon miệng hơn.
Không hút thuốc
Trong thuốc lá, các hóa chất độc hại sẽ làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn rất khó tăng cân.
Không sử dụng thuốc tăng cân
Chỉ trong thời gian ngắn, thuốc tăng cân có thể khiến cân nặng của bạn cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, các sản phẩm này có thể chứa những thành phần không an toàn và tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe bởi vì không được bất kỳ cơ quan nào giám sát và kiểm định chất lượng, ví dụ như:
• Đau đầu, chóng mặt
• Mệt mỏi, uể oải hoặc buồn ngủ hoặc mất ngủ
• Tâm trạng thất thường, có thể dễ cáu gắt hoặc ủ dột
• Rối loạn tiêu hóa: đau bụng, cồn cào, tiêu chảy, táo bón
• Dị ứng, sốc phản vệ
• Suy giảm trí nhớ, giảm khả năng phán đoán
• Suy giảm thị lực
• Teo cơ
• Loãng xương
• Chậm phát triển (đối với trẻ em)
• Tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim
• Suy gan, suy thận
• Suy hô hấp
• Thậm chí ảnh hưởng đến tính mạng nếu sử dụng quá nhiều
• Ngưng sử dụng cân nặng lại tụt về như cũ
Bên cạnh đó, những sản phẩm thuốc tăng cân chứa toàn các thành phần vô thưởng vô phạt cũng không hiếm. Chúng không gây tác hại cho cơ thể nhưng cũng phải cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hay ho, mà lại còn bán với giá thành đắt đỏ.
Gợi ý thực đơn trong cách tăng cân nhanh trong 1 tuần
Thực đơn trong cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 ly sữa hoặc sinh tố
- Bữa trưa: 1.5 bát cơm + 100g thịt xào rau + 1 bát canh sườn + 1 quả chuối
- Bữa tối: 1.5 bát cơm + 100g thịt kho trứng + 1 bát rau cải xanh + 1 chùm nho
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt + 1 trái xoài
- Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào rau + canh + 2 múi bưởi
- Bữa tối: 2 bát cơm thịt vịt kho + canh cà chua + 1 hộp sữa chua
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt + 1 ly trà hoa cúc mật ong
- Bữa trưa: 2 bát cơm + đậu phụ nhồi thịt + trứng chiên + canh rau muống + 1 trái ổi
- Bữa tối: 2 bát cơm + cá sốt cà chua + canh cua mồng tơi + sữa chua
Ngày 4
- Bữa sáng: Bánh mì + ngũ cốc + 1 quả chuối
- Bữa trưa: 2 bát cơm + cá kho tộ + cải thìa xào + canh rau củ + ổi
- Bữa tối: 2 bát cơm + thịt bò xào + canh đu đủ thịt bằm + 1 ly sữa
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát phở + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 1 suất cơm tấm sườn chả + canh rau ngót thịt bằm + 1 trái táo
- Bữa tối: Bánh mì cà ri + 1 trái chuối
Ngày 6
- Bữa sáng: Bún thịt nướng + 1 ly sữa đậu nành
- Bữa trưa: 2 bát cơm + 100g trứng chiên thịt + rau muống xào + canh chua cá
- Bữa tối: 3 bát cơm + mực xào dứa + canh nấm
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 2 bát cơm + cá chiên + nấm xào thịt + rau ngót + chuối
- Bữa tối: 2 bát cơm + mực chiên + canh cá thác lác rau cải + sữa chua
Thực đơn trong cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nam
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bánh mì + 2 quả trứng + 1 ly sinh tố chuối
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa
- Bữa trưa: 2 bát cơm + canh sườn rau củ + ức gà nướng mật ong + bông cải xanh luộc
- Bữa phụ: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly nước ép trái cây
- Bữa tối: 1 đĩa mì xào hải sản + + canh chua cá hồi + cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 đĩa xôi trứng thịt + 1 ly sữa + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + ngũ cốc hạt
- Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt bò xào + canh rong biển + salad thịt heo
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + các loại hạt sấy khô
- Bữa tối: 2 bát cơm + cá sốt cà chua + canh tôm nấu bầu
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát phở gà + 2 quả chuối
- Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sinh tố
- Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt kho trứng + canh thịt bò nấu măng chua + bông cải xanh luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
- Bữa tối: 1 đĩa mì xào thịt bò + súp bí hải sản + đậu cove luộc
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 ly sữa hạt
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng
- Bữa trưa: 2 bát cơm + mực xào rau củ + canh sườn hầm bí đỏ + ức gà hấp
- Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sinh tố
- Bữa tối: 2 bát cơm + trứng chiên cuộn tôm + canh khổ qua nhồi thịt
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
- Bữa trưa: 2 bát cơm + tôm hấp sả + đậu cove xào thịt bò + canh gà hầm thuốc bắc
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa bí đỏ
- Bữa tối: 1 bát bún + 1 đĩa miến xào thịt bò rau củ
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
Ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì thịt nướng + 1 ly sữa hạt + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 hộp sữa chua có đường
- Bữa trưa: 2 bát cơm + cá hòi áp chảo + canh sườn heo hầm rau củ + bông cải xanh luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 1 bát phở + 2 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát bún bò + 1 ly sinh tố bơ
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt + 1 đĩa trái cây sấy khô
- Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt heo xào dưa chua + cá chiên + canh thịt bò lá lốt
- Bữa phụ: 1 đĩa salad thịt bò + 1 ly nước trái cây
- Bữa tối: 3 bát cơm + ức gà hấp + canh mực nấu dứa + tôm xào bơ tỏi
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
Những sai lầm của cách tăng cân nhanh trong 1 tuần
Ăn nhiều nhưng lười vận động để không mất năng lượng
Trên thực tế, việc vận động, tập luyện một cách khoa học ở cường độ hợp lý sẽ thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn được nhiều hơn, hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp tăng cân lành mạnh, tập trung phát triển cơ bắp thay vì tích tụ mỡ thừa.
Ăn nhiều dầu mỡ và chất béo để tăng cân nhanh hơn
Nhiều người mắc phải sai lầm đó là cắt giảm rau xanh và tăng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo ở cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Đây là nguyên nhân xảy ra tình trạng thiếu hụt vitamin và các khoáng chất vi lượng cần thiết, làm suy giảm chức năng miễn dịch và sức đề kháng. Cơ thể dễ bị ốm bệnh và vì vậy càng khó tăng cân. Bạn cần cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng và bổ sung đa dạng các loại thực phẩm khác nhau nếu muốn tăng cân an toàn.
Ăn liên tục sẽ dễ tăng cân
Cả ngày ăn liên tục sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá sức, giảm khả năng xử lý lượng thức ăn nạp vào, khó hấp thụ dưỡng chất. Chưa dừng lại ở đó, việc này còn làm cho bạn có cảm giác ngán và sợ ăn, mất cân bằng dinh dưỡng, tăng nguy cơ đái tháo đường, rối loạn mỡ máu... Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn đó là ăn đủ 3 bữa chính, thêm 2 - 3 bữa phụ và ăn uống khoa học, đúng giờ.
Uống ít nước lọc, uống nhiều nước có ga
Nước cần thiết cho quá trình trao đổi chất và chuyển hóa dinh dưỡng, tăng khả năng hấp thu và giúp bạn tăng cân hiệu quả. Thế nhưng nhiều người sử dụng rất nhiều các loại nước ngọt, nước có ga, trong khi có thói quen lười uống nước lọc. Những loại nước này có chứa nhiều calo nhưng cũng rất nhiều đường và chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể.
Do đó, mỗi ngày hãy đảm bảo bạn uống đủ nước lọc, từ 1.5 - 2 lít. Trong ngày nên tạo thói quen uống nước thường xuyên, tránh uống nhiều nước ngay trước bữa ăn. Cùng với đó giảm các loại nước ngọt, nước có ga không tốt cho sức khỏe.
Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần không béo bụng
Đôi khi tăng cân còn kéo theo lượng mỡ bụng tăng lên không mong muốn. Một số cách tăng cân nhanh trong 1 tuần mà vòng eo vẫn thon gọn:
- Tăng lượng calo nạp vào
- Ăn nhiều bữa nhỏ và cân bằng
- Giảm thực phẩm và đồ uống có đường
- Ưu tiên tăng cường cơ bắp
- Hạn chế tập các bài cardio
- Ăn món nhẹ lành mạnh
- Bổ sung chất béo lành mạnh
- Ăn uống có kiểm soát
- Ngủ đủ giấc
- Uống đủ nước
Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần là phương pháp chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn, không nên sử dụng nó trong thời gian dài sẽ gây tác động xấu đến sức khỏe. Tuy nhiên, tốt nhất bạn hãy tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia nếu cần tăng cân nhanh trong thời gian ngắn.
