1. Thông tin tổng quan về động tác gác chân lên tường
Gác chân lên tường hay còn được biết đến với tên gọi khác là Viparita Karani. Đây thực chất là một động tác yoga phục hồi với tư thế khá dễ thực hiện. Tư thế này được thực hành phổ biến bởi những lợi ích vô cùng nổi bật trong việc cải thiện sức khỏe cho người tập.
Để thực hiện tư thế này, bạn chỉ cần nằm ngửa ra và đưa mông sát vào tường sau đó đặt thẳng hai chân lên trên. Trong quá trình thực hiện động tác, nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì chỉ cần dùng 1 miếng đệm để lót dưới mông.
Bên cạnh đó, khác với những động tác khác gác chân lên tường không đòi hỏi người dùng phải chuẩn bị các công cụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Nhưng trước khi thực hiện bạn cần biết tác hại của việc gác chân lên tường để phòng tránh.
2. Gác chân lên tường có tác dụng gì?
Thực hành tư thế yoga gác chân lên tường sẽ mang đến nhiều lợi ích cho tình trạng sức khỏe của bạn, bao gồm:
- Tăng cường giải độc: Thông qua hành động giơ cao chân, quá trình trao đổi chất sẽ được kích thích và tăng cường sự lưu thông của các cơ quan như: Gan, thận trong cơ thể. Đặc biệt, động tác này còn tạo ra phản ứng đào thải độc tốc cực kỳ hiệu quả.
- Cải thiện làn da: Thực hiện động tác này, quá trình lưu thông máu sẽ được diễn ra nhanh hơn và làm thân nhiệt tăng một cách đáng kể. Bên cạnh đó, nó còn giúp kích thích bài tiết mồ hôi và mở rộng các lỗ chân lông, tăng cường đào thải các chất độc ra bên ngoài. Nhờ vậy, làn da sẽ được thay đổi theo chiều hướng tích cực hơn.
- Phòng ngừa táo bón, kích thích tiêu hóa: Quá trình giơ chân lên cao gây nên nhiều thay đổi ví dụ như: Tăng nhu động đường tiêu hóa. Do đó, bạn có thể phòng ngừa tình trạng táo bón và cải thiện hoặc hạn chế một số bệnh lý về gan và đường ruột.
- Cải thiện tâm trạng, hạ đường huyết: Theo nghiên cứu của Đông y, lá lách chính là cơ quan có mối quan hệ trực tiếp với tay chân. Vậy nên, hành động giơ chân lên cao sẽ kích thích lá lách hoạt động mạnh hơn và giúp ổn định đường huyết.
- Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ: Trước khi ngủ, nếu thực hiện động tác này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng. Vì quá trình tập luyện sẽ giúp bạn loại bỏ những căng thẳng, lo lắng.
- Giảm gánh nặng cho phổi: Trong quá trình tập luyện, vùng đan điền sẽ được rèn luyện hoạt động giúp tăng cường quá trình cung cấp oxy cho cơ thể.
- Bảo vệ cột sống, phòng ngừa thoái hóa khớp: Tập luyện động tác này vùng cột sống thắt lưng sẽ được giữ trạng thái ổn định, cân bằng. Không những thế, cơ bắp trên toàn cơ thể sẽ hoạt động linh hoạt hơn và tăng lượng khí huyết lưu thông.
Với những công dụng vượt trội như thế, động tác yoga này ngày càng được nhiều người dùng thực hiện. Tuy nhiên, để đảm bảo hơn về sức khỏe bạn nên học và thực hiện đúng cách tránh trường hợp gặp phải các tác hại của việc gác chân lên tường khi thực hành động tác sai.
3. Tại sao gác chân lên tường lại bị tê chân?
Gác chân lên tường là động tác yoga được các chuyên gia xếp vào nhóm tư thế phục hồi. Với động tác này, chân sẽ ở vị trí cao hơn tim giúp quá trình tuần hoàn máu được thúc đẩy từ hệ tĩnh mạch ngoại biên trở về tim.
Thông thường, sau khi duy trì thực hiện động tác này khoảng 30 phút người dùng sẽ cảm thấy tay chân có cảm giác tê bì, hơi lạnh và thậm chí là châm chích. Phản xạ này thường diễn ra khi cơ thể bị áp lực trên hệ thần kinh và mạch máu bị giảm.
Ở tư thế chân đặt trên cao, lượng máu và oxy từ tim đến chân sẽ bị suy giảm gây nên tình trạng thiếu máu cục bộ. Kết hợp với đó là việc trọng lực gây áp lực lên dây thần kinh và mạch máu khiến cơ thể rối loạn tín hiệu dẫn truyền từ thụ thể cảm giác gây nên hiện tượng châm chích.
Ngoài ra, hiện tượng gác chân lên tường bị tê có thể là do bạn thực hiện động tác sai khiến thần kinh mạch máu bị chèn ép. Việc tê chân khi tập luyện tủy theo trường hợp sẽ gây hại hoặc không đối với sức khỏe. Thế nhưng, nếu tình trạng này vẫn không được cải thiện, người dùng cần trao đổi với các chuyên gia, bác sĩ để tránh gặp phải một số tác hại của việc gác chân lên tường sai cách.
4. Tác hại của việc gác chân lên tường sai cách
Mặc dù động tác này đem đến lợi ích nổi bật cho sức khỏe, tuy nhiên tác hại của việc gác chân lên tường sai cách cũng vô cùng nghiêm trọng. Khi tập luyện sai tư thế, người bệnh sẽ dễ gặp phải một số chấn thương tại chỗ, ví dụ như: Bong gân, trật khớp, căng cơ,... khiến cơ thể cảm thấy đau đớn, ảnh hưởng đến các hoạt động sinh hoạt thường ngày.
Không những thế, nếu trước khi tập luyện bạn không khởi động nhẹ sẽ dễ khiến cơ bắp khó thích ứng kịp. Lúc này, chúng sẽ tạo nên áp lực lên dây thần kinh và tĩnh mạch khiến bạn cảm thấy tê bì, ngứa ran khi thực hiện. Đặc biệt, việc tập luyện sai cách kéo dài thậm chí sẽ gây ảnh hưởng đến cột sống và tĩnh mạch.
5. Hướng dẫn tập gác chân lên tường đúng cách
Để giúp bạn dễ dàng luyện tập động tác này và mang đến nhiều lợi ích cho việc cải thiện cơ thể, dưới đây là hướng dẫn thực hiện đúng cách mà bạn không nên bỏ qua nếu không muốn gặp phải một số tác hại của việc gác chân lên tường sai cách, bao gồm:
- Chuẩn bị trước một loại thảm mềm hoặc thảm yoga để khi thực hiện động tác sẽ giảm gây áp lực lên cột sống.
- Trải thảm lên sàn sao cho sáp với mép tường và tạo nên góc vuông 90 độ. Nằm ngửa xuống và đặt phần mông sát tường, đưa chân lên cao và điều chỉnh sao cho phần xương cụt vẫn nằm trên sàn nhà, đầu gối thả lỏng và để bàn chân song song với nền nhà.
- Tiếp đến, hãy điều chỉnh phần đầu và lưng sao cho đảm bảo lưng thẳng hàng và vuông góc với tường. Lúc này, chân sẽ có cảm giác căng ra, hơi đau nhẹ.
- Khi tập xong, hãy từ từ hạ thấp chân xuống avf thoát khỏi tư thế gác chân lên tường. Sau đó, hãy chuyển sang tư thế ngồi và thả lỏng cơ thể khoảng 30 giây cho hệ tuần hoàn máu được khôi phục như ban đầu.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập động tác này, ví dụ như:
- Nên khởi động nhẹ trước khi chính thức luyện tập để tránh bị căng cơ hay chuột rút.
- Thời gian đầu mới tập hãy tập khoảng 5 phút để làm quen sau đó tăng thời gian dần để tránh gây áp lực cho cơ.
- Không nên để phần hông ép quá sát vào tường để tránh trường hợp làm cho việc lưu thông máu gặp nhiều khó khăn thậm chí chấn thương.
- Nên ngồi dậy từ từ để tránh những chấn thương do thay đổi tư thế đột ngột gây nên.
- Hãy thực hiện đều đặn mỗi ngày 2 lần vào buổi sáng và trước khi ngủ.
- Nên kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.
6. Ai cần tránh gác chân lên tường?
Bạn cần ghi nhớ tác hại của việc gác chân lên tường và những đối tượng không nên thực hiện để tránh gây hại cho sức khỏe. Sau đây là những đối tượng nên tránh thực hiện mà bạn nên lưu ý:
- Người bị tăng nhãn áp không nên tập vì tư thế này sẽ khiến trọng lượng dồn lên nửa trên của cơ thể gây ảnh hưởng đến mắt.
- Người bị phù hay mắc phải các bệnh như suy thận, suy gan không nên tập bởi hành động này sẽ làm tăng thể tích máu trong tuần hoàn và gây quá tải cho tim và thận.
- Người gặp phải một số tổn thương về cột sống hạn chế dùng bởi nó sẽ khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng.
- Bệnh nhân tăng huyết áp nếu tập luyện sẽ khiến lượng máu trong hệ tuần hoàn nhiều hơn gây ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe.
- Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu của thai kỳ không nên tập vì nó sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu.
- Người đang đến kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện.
7. Một số bài tập bằng cách gác chân lên tường
Nếu bạn đang có ý định luyện tập động tác yoga này để cải thiện sức khỏe, bên cạnh việc tìm hiểu tác hại của việc gác chân lên tường hãy lưu ngay cho mình một số bài tập bằng cách gác chân lên tường đúng chuẩn:
- Wall Yoga - Gác chân lên tường kết hợp với đập chân: Động tác này tương đối khó với những người mới tập luyện. Tuy nhiên, Wall Yoga có khá nhiều cấp độ khác nhau nên bạn có thể tập luyện từ động tác đơn giản rồi từ từ nâng độ khó.
- Gác chân lên tường kết hợp với đẩy cơ: Đây là động tác được biến thể từ động tác gác chân lên tường truyền thống. Tuy nhiên, để nâng cấp độ khó của động tác, khi tập luyện bạn cần đặt bàn chân sang đầu gối của bên còn lại tạo thành tư thế vuông góc và dùng lực chân còn lại để nâng hạ.
- Gác chân lên tường kết hợp để hai bàn chân áp sát vào nhau: Cũng giống như cách thực hiện gác chân lên tường, tuy nhiên lúc này chân sẽ không nằm ở tư thế thẳng song song với bức tường. Thay vào đó, bạn cần hướng hai lòng bàn chân ở nhau và gập chân lại.
- Gác chân lên tường kết hợp khởi động chân: Hãy gác chân song song như bài tập yoga bình thường sau đó dùng một chân hạ xuống mép tường tạo tư thế vuông góc 90 độ giữa 2 chân, lặp lại với chân kia.
Những tác hại của việc gác chân lên tường không đúng cách khiến người dùng khá e ngại khi thực hiện động tác này. Do đó, nếu muốn bảo vệ an toàn sức khỏe bản thân, bạn nên tham khảo thật kỹ hướng dẫn thực hiện động tác yoga này trước khi thực hiện.