Ăn trứng nhiều có tốt không? Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ bí mật bất ngờ

1. Thành phần dinh dưỡng của 1 quả trứng

Trước khi tìm hiểu ăn trứng nhiều có tốt không? Bạn cần nắm rõ giá trị dinh dưỡng của 1 quả trứng. Trứng là nguồn vitamin, protein và khoáng chất dồi dào. Trong 100g trứng có 76% giá trị dinh dưỡng của cá, 84.5% của sữa và 74% của thịt bò.

Lòng đỏ trứng gà có nhiều dưỡng chất hơn so với lòng trắng. Bên cạnh đó, lòng đỏ cũng chứa nhiều loại vitamin nhóm B, D, A, K và khoáng chất như đồng, kẽm, mangan… Theo nghiên cứu, chất dinh dưỡng chủ yếu có trong lòng đỏ. Lòng trắng chủ yếu là nước, 10% là chất khoáng và đạm. Riêng với trứng gà, lòng đỏ còn có Lecithin - chất béo giúp hạ Cholesterol và có lợi cho não bộ.

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g trứng như sau:

2. Công dụng của trứng với sức khỏe

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, trứng là một trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Một số lợi ích tuyệt vời có thể kể đến bao gồm:

• Cung cấp protein

Trứng chứa lượng protein cao. Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp các axit amin cần thiết, tạo điều kiện thuận lợi cho con người phát triển cơ bắp, cân nặng, chiều cao và thể chất.

• Tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn protein có trong trứng cung cấp calo, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu ăn trứng vào buổi sáng, bạn sẽ có đủ năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả. Lúc này, cơ thể tràn đầy năng lượng, được cung cấp nhiều dưỡng chất, đảm bảo hệ miễn dịch luôn khoẻ mạnh.

• Cung cấp choline

Lượng choline có trong trứng duy trì quá trình trao đổi chất của tế bào, não và cơ quan thần kinh. Bên cạnh đó, chúng còn giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Với bà bầu, choline có tác dụng hỗ trợ thai nhi 3 tháng đầu phát triển não bộ và tránh dị tật.

3. Ăn trứng nhiều có tốt không?

Ăn trứng nhiều có tốt không? Dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng, việc ăn trứng không chỉ cung cấp các dưỡng chất cần thiết mà còn đưa vào cơ thể một lượng cholesterol tương đối. Nếu cholesterol tăng cao, điều này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là tim mạch.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Đại học Tim mạch Hoa Kỳ về nồng độ cholesterol đưa ra năm 2013, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc khi chất này lớn hơn 189mg/dL. Bảng phân loại nồng độ cholesterol của Viện Quốc gia về tim, máu và phổi như sau:

Các nhà khoa học khuyến cáo một người trưởng thành không nên hấp thụ quá 300mg cholesterol/ngày. Vì vậy, bạn không nên ăn quá 2 lòng đỏ trứng trong 1 ngày, 3 lòng đỏ trứng trong 1 tuần.

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng ăn trứng gà sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất, hạn chế lượng cholesterol nạp vào cơ thể tốt hơn so với trứng vịt. Không chỉ vậy, bạn có thể ăn lòng trắng trứng thoải mái vì không chứa cholesterol, tốt cho sự phát triển của cơ bắp.

Một số tác hại của việc dùng quá nhiều trứng gà bao gồm:

• Tăng nguy cơ suy tim, đột quỵ: Trứng chứa cholesterol nên khi ăn quá nhiều khiến chất này trong máu tăng cao, làm tăng nguy cơ gây xơ vữa động mạch.
• Tăng nguy cơ xơ gan: Các chất gluxit, protit, lipit, vitamin và khoáng chất ở trong trứng làm tăng hormone, men gan, tích tụ trong gan gây xơ gan.
• Ảnh hưởng tới lượng đường trong máu: Chất béo trong trứng làm tăng kháng insulin. Điều này có nghĩa đường trong máu không được sử dụng để tạo năng lượng. Vì vậy, tuyến tụy sẽ tạo ra nhiều insulin hơn khiến đường trong máu tăng nhanh.
• Tăng nguy cơ béo phì: Nhiều cha mẹ chiều theo sở thích ăn trứng của con. Điều này vô tính khiến bé ăn quá nhiều trứng, từ đó gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ. Không chỉ vậy, cơ thể còn hấp thụ protein quá mức dẫn tới béo phì, tăng cân không kiểm soát.
• Dễ bị cao huyết áp: Cholesterol tồn đọng gây tắc nghẽn mạch máu, áp suất dòng chảy mạch máu tăng nhanh khiến bạn bị cao huyết áp, đặc biệt là với người ở độ tuổi trung niên.

Lượng trứng nên dùng cho từng đối tượng như sau:

• Người trưởng thành: 3 - 4 quả/tuần
• Trẻ em từ 6 - 7 tháng tuổi: 0.5 quả/bữa, tối đa 2 - 3 quả/tuần
• Trẻ em từ 8 - 12 tháng tuổi: 1 quả/bữa, tối đa 3 quả/tuần
• Trẻ em từ 1 - 2 tuổi: Tối đa 4 quả/tuần
• Trẻ em trên 2 tuổi: Tối đa 6 quả/tuần

4. Những lưu ý quan trọng khi sử dụng trứng

Trong quá trình tìm hiểu ăn trứng nhiều có tốt không, bạn hãy lưu ý một số vấn đề như sau để đảm bảo sức khỏe:

• Không ăn trứng với đậu nành vì điều này ngăn cản quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Không uống trà sau khi ăn trứng bởi protein kết hợp với axit tannic có trong trà gây khó tiêu.
• Hạn chế ăn trứng sống, trứng lòng đào bởi có thể gây nôn ói, ngộ độc. Bên cạnh đó, điều này còn dẫn tới nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Không ăn trứng đã để qua đêm.
• Không dùng thuốc kháng viêm sau khi ăn trứng để tránh ảnh hưởng tới dạ dày.
• Không ăn trứng cùng óc heo, quả hồng và thịt thỏ hoặc chiên trứng với tỏi.
• Không luộc trứng quá lâu để tránh làm mất dưỡng chất.

5. Những câu hỏi thường gặp khi sử dụng trứng

Khi giải mã ăn trứng nhiều có tốt không? Bạn chắc chắn sẽ gặp phải nhiều thắc mắc liên quan đến vấn đề này. Cùng tham khảo một số câu hỏi thường gặp dưới đây.

5.1. Ăn 2 quả trứng gà mỗi ngày có tốt không?

Câu hỏi ăn trứng nhiều có tốt không, có nên ăn 2 quả trứng mỗi ngày không cũng là vấn đề được nhiều người quan tâm. Nhìn chung, nếu ăn như vậy, cơ thể sẽ được cung cấp dinh dưỡng cho cả ngày. Tuy nhiên, trứng gà chứa nhiều cholesterol. Do đó, những người đang có hàm lượng cholesterol trong cơ thể cao không nên ăn quá nhiều trứng gà.

5.2. Người đang giảm cân nên ăn trứng như thế nào?

Những người đang giảm cân có thể ăn trứng vào bữa sáng. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trứng là thực phẩm có chỉ số no cao hơn 50% so với ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh mì. Do đó, việc ăn trứng vào bữa sáng làm giảm từ 270 - 470 kcal nạp vào bữa trưa và bữa tối.

Tuy nhiên, nếu chỉ ăn một quả trứng, bạn có thể chưa no. Vì vậy, người giảm cân có thể ăn thêm 1 - 2 lát bánh mì, hoa quả và rau xanh để đảm bảo đủ năng lượng cho ngày mới.

5.3. Trẻ em nên ăn trứng như thế nào?

Trẻ em có thể ăn 1 quả trứng/ngày. Đây là nguồn cung cấp choline dồi dào, hỗ trợ quá trình phát triển trí não và nhận thức của bé.

5.4. Người bị xơ gan, gan nhiễm mỡ nên ăn trứng như thế nào?

Người bị gan nhiễm mỡ, xơ gan ăn trứng nhiều có tốt không? Nhiều người cho rằng hàm lượng cholesterol có trong trứng gà là rào cản với những người bị gan nhiễm mỡ. Nhóm đối tượng này chỉ nên ăn trung bình mỗi tuần từ 2 - 3 quả trứng để cung cấp đủ phospholipid, giúp gan đào thải độc tố tốt hơn. Bên cạnh đó, họ chỉ nên ăn trứng luộc thay vì trứng rán.

Nếu vừa mắc men gan cao và gan nhiễm mỡ, bạn nên thay trứng bằng các nguồn đạm lành mạnh hơn. Không chỉ vậy, bạn cũng cần chú ý cân đối giữa các nhóm thực phẩm, đồng thời kết hợp rèn luyện thể chất thường xuyên.

Người xơ gan cần được bổ sung nhiều protein. Do đó, việc nạp protein từ trứng gà khá tốt. Protein trong lòng đỏ trứng thuộc loại photpho protein, chứa nhiều loại axit amin như cystein, arginin, methionin, tryptophan. Trong khi đó, protein trong lòng trắng trứng khá đơn giản, phần lớn tồn tại dưới dạng hòa tan.

5.5. Người mắc bệnh lý tim mạch nên ăn trứng như thế nào?

Trứng là thực phẩm rất lành mạnh, tốt cho sức khoẻ vì chứa hàm lượng protein lớn, chủ yếu là các axit amin thiết yếu. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có nhiều lecithin - chất béo tốt, có thể điều hòa lượng cholesterol trong máu. Vì vậy, người mắc bệnh lý tim mạch có thể ăn từ 2 - 3 quả trứng/tuần.

5.6. Người bị gút nên ăn trứng như thế nào?

Để kiểm soát bệnh gút, người bệnh cần giảm lượng purin ăn vào. Trứng chứa hàm lượng purin rất thấp (dưới 50mg/100g). Vì vậy, người bị gút có thể thêm trứng vào thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo tính cân đối giữa các nhóm thực phẩm, bạn không nên ăn quá 7 quả/tuần. Ngoài trứng gà, nhóm đối tượng này cũng có thể ăn một số loại trứng khác như cút, ngỗng, ngan, vịt… để đa dạng khẩu phần ăn uống.

Ngoài ra, bạn cần chú ý không ăn trứng lộn. Nguyên nhân bởi loại trứng này chứa hàm lượng cholesterol cao. Đây là một trong những yếu tố gây bệnh gút. Do đó, người bị gút không nên ăn trứng lộn dù hàm lượng purin thấp. Khi đã ăn trứng, bạn cần hạn chế bổ sung đạm từ các nguồn thực phẩm khác, đặc biệt là hải sản và thịt đỏ.

5.7. Người đang mang thai ăn trứng có an toàn không?

Bác sĩ khuyên rằng những người đang mang thai cần tránh ăn thực phẩm chưa được tiệt trùng, chưa nấu chín hoặc sống. Trứng sống hoặc chưa nấu chín có thể chứa sinh vật gây bệnh như vi khuẩn Salmonella.

Nếu nhiễm vi khuẩn này, bạn có thể bị nôn mửa, sốt cao, tiêu chảy và mất nước. Nguy hiểm hơn, điều này còn có thể dẫn tới chuyển dạ sinh non, thậm chí là sẩy thai. Vì vậy, phụ nữ mang bầu hoàn toàn có thể ăn trứng nhưng cần đảm bảo nấu chín hoàn toàn.

Như vậy, qua tìm hiểu về việc ăn trứng nhiều có tốt không? Chúng ta biết được rằng việc ăn trứng nhiều có thể dẫn đến những nguy cơ về sức khỏe tim mạch, gan. Do đó, chỉ nên ăn trứng từ 2-3 quả/tuần là liều lượng tốt nhất cho sức khỏe.