Vì sao chọn mốc 7 ngày khi lên thực đơn?
Sở dĩ nhiều người lựa chọn mốc 7 ngày khi tiến hành xây dựng thực đơn là bởi dễ dàng chọn thức ăn phù hợp và có thể chủ động lịch trình sinh hoạt của gia đình hơn. Bên cạnh đó, thời gian 7 ngày cũng giúp việc đi chợ trở nên dễ dàng hơn và tránh được tình trạng mua quá nhiều nguyên liệu.
Lên trước thực đơn 7 ngày trong tuần có lợi ích gì?
Tiết kiệm tiền
Việc chủ động lựa chọn và quyết định món ăn trong 1 tuần sẽ giúp tránh được tình trạng mua quá nhiều đồ hoặc thừa thiếu. Hơn nữa, điều này còn giúp bạn tính toán và kiểm soát chi phí chi tiêu trong một tuần là bao nhiêu.
Tiết kiệm thời gian
Lên thực đơn 7 ngày trong tuần cũng giúp chúng ta tiết kiệm thời gian khá hiệu quả. Bởi thay vì đi chợ nhiều lần tốn 30 phút đến 1 giờ thì chỉ cần một lần đi chợ để mua toàn bộ nguyên liệu cho các món ăn trong 1 tuần.
Đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng
Trong quá trình xây dựng thực đơn 7 ngày trong tuần khoa học sẽ cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cần thiết.
Nhóm tinh bột gồm gạo, ngũ cốc, hạt, đậu,… sẽ cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Nhóm chất đạm gồm trứng, sữa, cá, thịt đỏ,.., sẽ giúp tăng cường sức đề kháng.
Nhóm chất béo đến từ các loại dầu thực vật như hướng dương, oliu, đậu nành,… giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch.
Nhóm vitamin và khoáng chất bao gồm hoa quả, rau xanh sẽ giúp hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.
Uống đủ nước, kết hợp vận động mỗi ngày
Cơ thể chúng ta có 70% là nước cho nên trong quá trình xây dựng thực đơn 7 ngày trong tuần khoa học sẽ không thể thiếu yếu tố này. Vì thế, bạn cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và kết hợp tập thể dục thể thao thường xuyên để duy trì, cải thiện sức khỏe.
Hấp thụ năng lượng ít hoặc bằng lượng dinh dưỡng cần thiết
Một trong những tiêu chí quan trọng khi việc lập thực đơn 7 ngày trong tuần chuẩn khoa học đó là cân bằng lượng calo tiêu thụ. Hiểu đơn giản thì bạn nên ăn ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể.
Tránh các thực phẩm không lành mạnh
Khi áp dụng thực đơn ăn uống khoa học, bạn nên tránh xa những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ đóng hộp, đồ ăn vặt, nước ngọt hay đồ chế biến sẵn. Vì những thực phầm này thường chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa.
Điều chỉnh lượng gia vị
Đối với thực đơn 7 ngày trong tuần khoa học sẽ cần giảm lượng gia vị. Theo các chuyên gia sức khỏe, việc ăn mặn thường xuyên có thể gây ra các vấn đề tim mạch.
Thêm sữa vào chế độ ăn
Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như canxi, protein, sắt,… Vì vậy, trong thực đơn 7 ngày trong tuần bạn có thể kết hợp sử dụng các sản phẩm từ sữa như phô mai hay sữa chua chế độ ăn uống trở nên khoa học hơn.
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Bắc hợp khẩu vị lại dễ làm
Việt Nam có 3 miền gồm Bắc, Trung và Nam. Ở mỗi vùng miền lại có những điểm khác biệt trong văn hóa, lối sống lẫn ẩm thực. Do đó, sau đây VNtre sẽ gợi ý thực đơn 7 ngày trong tuần miền Bắc hợp khẩu vị và dễ làm.
Thứ 2
Thực đơn bữa sáng đơn giản và nhẹ nhàng như bánh mì nướng ăn cùng sữa tươi.
Bữa trưa gồm món chính là trứng ngâm tương, cá sặc chiên giò và đậu phụ rán. Món canh là giò heo hầm bí đỏ, kèm món ăn phụ củ cải ngâm nước tương.
Thực đơn bữa tối hôm thứ 2 đơn giản với hai món chính là cánh gà chiên nước mắm, thịt bò xào kết hợp rau muống luộc.
Thứ 3
Bữa sáng hôm thứ 3 sẽ có xôi ngô ngọt.
Thực đơn trưa bao gồm cá bống kho tiêu, đậu phụ chiên sả ớt là món chính. Bên cạnh có món canh rau ngót nấu tôm và rau củ chấm kho quẹt.
Bữa tối hôm thứ 3 sẽ gồm cá hường chiên sả ớt, mắm ba khía, canh tôm khổ qua và ngọn su su xào tỏi.
Thứ 4
Với gợi ý thực đơn 7 ngày trong tuần miền Bắc ngày thứ 4 sẽ có bữa sáng với món mì xào bò.
Đến bữa trưa bạn có thể nấu thịt chân giò luộc, ốc nhồi thịt hấp sả và chả ốc lá lốt, kèm theo món canh chuối đậu thịt cùng ngô non xào.
Bữa tối sẽ có cá thu chiên, thịt đông, canh rau cải nấu cùng đậu phụ và măng trúc luộc.
Thứ 5
Bữa sáng ngày thứ 5 trong tuần hãy bắt đầu bằng món bún sườn chua.
Thực đơn bữa trưa gồm ếch chiên lá lốt, tôm hấp nước dứa, nem rán giòn và rau dền luộc.
Đến bữa tối, bạn có thể tham khảo các món như vịt quay nồi chiên không dầu, cá chiên, đậu cove luộc và ngọn su su xào tỏi.
Thứ 6
Hãy bắt đầu ngày mới với món cơm rang chắc bụng.
Tới bữa trưa ở thực đơn 7 ngày trong tuần miền Bắc thứ 6, bạn có thể tham khảo tim cật xào ớt chuông, thịt ba chỉ luộc và rau cải chíp luộc.
Bữa tối gồm gà nướng lá mắc mật, thịt trâu xào lá lốt kết hợp cùng cà rốt và su hào xào.
Thứ 7
Mở màn với bữa sáng là món cháo sườn vừa đẩy đủ dinh dưỡng và nhẹ bụng.
Bữa trưa thứ 7 trong thực đơn miền Bắc gồm tôm rim mặn ngọt, canh sườn khoai sọ, lòng gà xào ớt chuông và dưa chuột ăn kèm.
Bữa tối trong thứ 7 gồm thịt xào hành tây, củ quả luộc và gà tần.
Ngày chủ nhật
Bữa sáng ngày chủ nhật ở thực đơn 7 ngày trong tuần miền Bắc sẽ là bún ốc.
Đến bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng với các món chim câu nướng, tim lợn luộc, nộm su hào cà rốt và canh rau ngót thịt băm. Bên cạnh đó là món tráng miệng bưởi da xanh.
Bữa tối cuối tuần, bạn có tham khảo thực đơn gồm thịt ba chỉ rang cháy cạnh, canh riêu cua, lòng gà xào ớt chuông và rau cải luộc.
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam chuẩn vị, bổ dưỡng
Thứ 2
Thực đơn bữa trưa gồm thịt kho hột vịt, su su xào tỏi và canh chua cá lóc.
Bữa tối với đầy đủ dinh dưỡng thông qua các món gồm cá diêu hồng dằm nước mắm, canh chua cá diêu hồng và rau muống xào tỏi.
Thứ 3
Bữa trưa ngày thứ 3 với món cá lóc kho tiêu, bầu xào trứng, canh mướp lòng gà.
Bữa tối hấp dẫn với đậu hũ nhồi thịt, lòng gà xào rau củ và canh bí đỏ.
Thứ 4
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam với bữa trưa hôm thứ 4 gồm thịt gà kho gừng, rau muống xào thịt bò và canh bầu nấu thịt bằm.
Bữa tối bạn có thể tham khảo món bò kho gừng, su su xào thịt heo và canh khổ qua nhồi thịt.
Thứ 5
Bữa trưa ngày thứ 5 trong thực đơn miền Nam sẽ gồm có thịt heo chiên giòn, trứng chiên, đậu xào thịt bò và canh bí đao nấu thịt.
Đến bữa tối vừa ngon vừa dinh dưỡng với thịt kho tiêu, rau muống xào tỏi, gà chiên nước mắm và canh rau ngót nấu thịt bằm,.
Thứ 6
Bữa trưa hôm thứ 6 trong mâm cơn miền Nam sẽ có sườn xào chua ngọt, thịt gà kho thơm và canh rong biển nấu thịt bò kèm theo món hải sản xào rau củ.
Bữa tối ở thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam sẽ bao gồm tôm rang, chả cá chiên, ngọn bí xào và canh rau ngót nấu cá diêu hồng.
Thứ 7
Tại bữa trưa hôm thứ 7 bạn có thể tham khảo thực đơn gồm cá kèo kho tộ, su su xào thịt heo, đậu hũ sốt cà và canh chua cá lóc.
Đến bữa tối gồm sườn rim mặn, đậu que xào thịt bò, mắm chưng thịt trứng và canh rau má nấu thịt bằm.
Chủ nhật
Ở bữa trưa tại thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam hôm chủ nhật sẽ gồm thịt heo chiên giòn bì, khổ qua xào thịt, sườn non kho mặn và canh khoai mỡ.
Thực đơn bữa tối sẽ gồm thịt ba rọi nấu nước dừa, khô cá lù đù, bông cải xào thịt bò và canh mướp nấu thịt gà.
Thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm, đủ dưỡng chất
|
Thứ |
Món mặn |
Món xào |
Món canh |
Tráng miệng |
|
Thứ 2 |
Chả cá rim |
Đậu xào thịt |
Canh bí đỏ nấu tôm |
Chuối |
|
Thịt kho tiêu |
Đậu que luộc |
|||
|
Thứ 3 |
Cá rô kho |
Rau luộc |
Canh chua cá điêu hồng |
Thanh long |
|
Thịt luộc |
Dưa chẩm ruốc |
|||
|
Thứ 4 |
Tôm rim mặn |
Cà tím xào mỡ hành |
Canh hến nấu mướp |
Nhãn |
|
Chả trứng |
Mực xào thơm |
|||
|
Thứ 5 |
Đậu hũ rim mặn |
Mướp ngọt xào thịt bò |
Canh cải ngọt thịt bằm |
Ổi |
|
Cánh gà chiên nước mắm |
Mướp đắng xào trứng |
|||
|
Thứ 6 |
Tép rang mặn |
Đậu hũ chiên giòn |
Canh khoai mỡ tím |
Mận |
|
Cá nục kho |
Bầu luộc |
|||
|
Thứ 7 |
Trứng rán |
Hến xào |
Thịt hầm cà rốt củ cải trắng |
Xoài chín |
|
Đậu hũ nhồi thịt |
Giá xào hẹ |
|||
|
Chủ nhật |
Cá diêu hồng sốt ớt chuông |
Rau luộc |
Canh bắp cải thịt bằm |
Trái cây |
|
Cơm tấm bì sườn |
||||
|
Bún thịt xào |
Thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần theo chế độ Eatclean
|
Thứ |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
|
Thứ 2 |
2 miếng bánh pancake chay và 1/4 cốc bất kỳ loại quả mọng nào mà bạn yêu thích. |
Bánh mì đen nướng ăn kèm khoai tây nghiền |
Salad trộn sốt mè |
|
Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hay sữa tươi |
Bữa phụ chiều: 2 quả dâu tây hoặc 2 quả mận nhỏ. |
||
|
Thứ 3 |
1 chiếc bánh cupcake làm từ lúa mì nguyên cám, 2 muỗng cà phê hạt chia, bơ đậu phộng 10ml |
Salad cà chua cùng 10ml dầu olive |
Salad quýt và củ cải đường, ức gà 110g, 1 lát bánh mì ngũ cốc |
|
Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây |
Bữa phụ chiều: 6 quả nho khô |
||
|
Thứ 4 |
Bánh mì lúa mạch nguyên cám ăn kèm 20g quả bơ thái lát và 1 quả trứng hấp |
Salad ức gà xé kèm sốt chanh dây |
1 phần cá hồi hấp và đậu que ăn cùng 150g gạo lứt |
|
Bữa phụ sáng: ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn 110g |
Bữa phụ chiều: 6 quả việt quất đen |
||
|
Thứ 5 |
1/3 cốc yến mạch trộn hạt chia và 1 cốc sữa đậu nành |
Bánh mì trứng, 1 quả quý |
Thịt gà 300 – 350gr, 1/2 bát cơm gạo lứt |
|
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và 2 quả nam việt quất |
Bữa phụ chiều: 2 thìa hạt hạnh nhân |
||
|
Thứ 6 |
1 lát bánh mì ngũ cốc và 1 quả chuối |
1 phần salad cá ngừ |
1 phần thịt bò nướng cần tây và cà chua bi |
|
Bữa phụ sáng: 50g salad chọn kèm sốt dầu olive giấm |
Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành |
||
|
Thứ 7 |
170g smoothie chuối và 1 thìa hạt hạnh nhân |
Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive |
115g ức gà rán, 10 nhánh măng tây luộc, 70g cốc hạt quinoa |
|
Bữa phụ sáng: ½ trái táo |
Bữa phụ chiều: 1 bát 40g yến mạch |
||
|
Chủ Nhật |
2 quả trứng bác, 30gr phô mai |
1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên |
140gr tôm, 1 đĩa salad, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau. |
|
Bữa phụ sáng: 2 quả cam hoặc quýt nhỏ |
Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt |
Trên đây là gợi ý chi tiết về thực đơn 7 ngày trong tuần bạn có thể tham khảo và áp dụng theo. Hi vọng bài viết của VNtre đã mang tới thông tin hữu ích cho các bạn.
*Lưu ý: Thông tin trong bài chỉ mang tính chất tham khảo.