Nguyên tắc trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần biết
Mặc dù không phải là một quá trình dễ dàng nhưng đây vẫn là mục tiêu phổ biến của nhiều người tập thể hình. Để có thể đạt được kết quả mong muốn, bạn cần phải kết hợp đúng cách giữa dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi.
Nguyên tắc tăng cơ
Trong cơ thể, tăng cơ là quá trình xây dựng và phát triển các sợi cơ bắp. Bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc sau để tăng cơ:
Tăng cường bổ sung protein: Sau khi tập luyện, protein là chất xây dựng cơ bắp giúp sửa chữa và phục hồi các tổn thương cơ bắp. Mỗi ngày, bạn nên ăn từ 1,5 đến 2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Tăng số lượng calo: Calo là năng lượng cho cơ thể hoạt động. Bạn cần phải ăn nhiều hơn số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày để tăng cơ. Mỗi ngày, bạn nên ăn thêm từ 300 đến 500 calo để tạo ra sự dư thừa calo. Bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng có ít chất béo và đường như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, quinoa, chuối, hạt dẻ và bơ đậu phộng.
Tập luyện nặng và ngắn: Bạn cần phải tạo ra sự căng cơ và mệt mỏi cho các sợi cơ bắp để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Bạn nên chọn những bài tập nâng tạ có trọng lượng cao và số lần lặp ít. Bạn nên tập từ 3 đến 5 bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn và từ 1 đến 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ nhỏ. Bạn nên tập từ 8 đến 12 lần lặp cho mỗi bài tập và từ 3 đến 5 hiệp cho mỗi bài tập. Để duy trì sự căng cơ, bạn nên giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống dưới 90 giây.
Nghỉ ngơi đủ: Sau khi tập luyện, nghỉ ngơi là quá trình giúp cơ thể hồi phục và phát triển. Cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng khi bạn nghỉ ngơi. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phân chia và tăng kích thước của các sợi cơ bắp. Mỗi đêm, bạn nên nghỉ ngơi từ 7 đến 9 tiếng để có giấc ngủ chất lượng và nghỉ ít nhất một ngày sau mỗi tuần tập luyện để cho cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Nguyên tắc giảm mỡ
Trong cơ thể, giảm mỡ là quá trình giảm lượng mỡ thừa. Bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc sau để giảm mỡ:
Giảm lượng calo: Bạn cần phải tiêu thụ ít hơn số calo bạn tiêu hao mỗi ngày để giảm mỡ. Mỗi ngày, bạn nên giảm từ 500 đến 1000 calo để tạo ra sự thiếu hụt calo. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm chứa ít calo nhưng có nhiều chất xơ và nước như rau xanh, trái cây, nấm, canh và súp.
Tăng cường protein: Khi giảm mỡ, protein là chất xây dựng cơ bắp, giúp duy trì và bảo vệ các sợi cơ bắp. Mỗi ngày, bạn nên ăn từ 1,5 đến 2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Tập luyện đa dạng và liên tục: Bạn cần phải kết hợp cả tập tạ và tập cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ. Tập tạ sẽ giúp duy trì và tăng cường cơ bắp, tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Tập cardio giúp bạn tăng nhịp tim và lượng oxy tiêu thụ, tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. Mỗi tuần, bạn nên tập từ 3 đến 5 buổi tập tạ và từ 2 đến 4 buổi tập cardio. Bạn nên tập khoảng 20 đến 40 phút cho mỗi buổi tập cardio và chọn các loại cardio có độ khó cao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây.
Uống thật đủ nước: Nước là chất giúp duy trì các chức năng sinh lý của cơ thể. Uống đủ nước giúp bạn giảm cảm giác đói, tăng trao đổi chất và đốt cháy calo của cơ thể. Mỗi ngày, bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Để bổ sung nước cho cơ thể, bạn có thể uống nước lọc, nước chanh, nước dừa hoặc trà xanh.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ có gì?
Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nên ăn gì? Một số gợi ý sau đây bạn có thể áp dụng nhanh tại nhà:
Ức gà
Chắc chắn bạn không thể không biết đến món ăn "thần thánh" là ức gà nếu là một gymer lâu năm. Trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của dân thể thao, lý do ức gà được sử dụng nhiều là vì chúng chứa nhiều protein, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Bên cạnh đó, trong ức gà còn chứa nhiều thành phần vitamin B giúp năng lượng của cơ thể được duy trì ổn định, tăng cường tính linh hoạt cho các chuyển động.
Gạo lứt
Gạo lứt là thực phẩm được nhiều giới chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao hơn cơm trắng về thành phần và công dụng cải thiện cân nặng tốt cho người dùng. Gạo lứt sẽ là sự lựa chọn lý tưởng nhất nếu bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.
Để thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ tốt nhất, rất nhiều chị em thay thế hẳn gạo trắng thành gạo lứt. Chính nhờ dinh dưỡng có trong gạo lứt mà chỉ trong một thời gian ngắn họ đã có nhiều thay đổi ngoạn mục về ngoại hình và làn da.
Sữa chua Hy Lạp
Rất nhiều người quan tâm đến các thực phẩm hỗ trợ tăng cao sức đề kháng, đặc biệt là loại sữa chua Hy Lạp. Món ăn phụ bổ dưỡng này còn được nhiều gymer xếp vào danh mục thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ.
Bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và hạn chế được thói quen ăn vặt khi ăn loại sữa chua đặc biệt này với các loại hạt thô. Từ đó, đối với sức khỏe của cả nam và nữ giới, một số bệnh nguy hiểm về tim mạch do ăn thực phẩm dầu mỡ cũng giảm đi đáng kể.
Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng gà được đánh giá là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ bắp. Do vậy, dân thể thao hoặc đang áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ rất thích sử dụng thực phẩm này.
Thông thường, trong mỗi quả trứng gà chứa khoảng 3 gram protein, trong đó lòng trắng trứng chiếm khoảng 67%. Cung cấp cho cơ thể lượng protein vừa đủ sẽ giúp các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho nam và nữ diễn ra hiệu quả hơn.
Thịt bò
Thịt bò chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể của người yêu thích vận động. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong bữa ăn dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ sẽ thường có thêm thịt bò.
Thịt bò không chỉ chứa nhiều protein mà sau khi sơ chế còn chứa các loại vitamin B, Creatine... giúp duy trì sức nặng của cơ thể và nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn.
Các loại sữa hạt
Sữa hạt được giới chuyên gia về dinh dưỡng đánh giá cao về chất lượng khi so sánh với sữa động vật và thích hợp để thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà. Đáng chú ý, sữa hạt phù hợp cho mọi đối tượng, không kén người dùng do không chứa thành phần kích ứng hệ tiêu hóa.
Cá hồi
Những thực phẩm như cá hồi rất được khuyến khích áp dụng vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam. Cá hồi chứa rất nhiều protein (100 gram thường chứa 20 gram protein) sẽ giúp cơ bắp bên trong phát triển tốt.
Chuối
Đối với hầu hết mọi người, chuối là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Chuối có chứa carbohydrate loại phức hợp, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ bắp và giúp duy trì sự hoạt động tốt trong suốt buổi tập.
Việc sử dụng thêm chuối sẽ giúp cải thiện tình trạng khó tiêu hóa ở một số chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam.
Các loại rau xanh
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ không thể thiếu đi các loại rau xanh bởi vì chúng rất tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả ngay tại nhà. Hàm lượng protein ở một số loại rau sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp một cách vừa đủ, không làm cơ tăng quá lớn ở nữ giới.
Trái cây
Trái cây chính là thực phẩm xanh mà chúng ta cần nạp vào cơ thể ngoài rau xanh khi muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Bạn có thể sử dụng trái cây như một loại thực phẩm ăn cùng cơm hoặc thay thế bữa phụ.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không nên có món gì?
Chúng ta cần phải né tránh những món ăn âm thầm "phá hủy" đi vẻ đẹp hình thể ngoài việc tìm hiểu chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ để cải thiện hiệu quả cân nặng như mong muốn.
Thức ăn và thực phẩm được chế biến sẵn: Thông thường, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo không tốt và đường. Nhiều trong số đó cũng có thể cung cấp calo cao mà không đưa ra nhiều chất dinh dưỡng.
Đường: Món ăn có chứa hàm lượng đường cao có thể gây tăng cân không mong muốn và có thể ảnh hưởng đến cân nặng cơ bắp của bạn. Tránh thức uống ngọt và thực phẩm chứa đường không cần thiết.
Chất béo bão hòa cao và chất béo trans: Thông thường, chất béo bão hòa và chất béo trans có trong thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh, có thể gây hại đối với sức khỏe tim mạch và không tốt cho cân nặng cơ bắp.
Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng đến việc tái tạo cơ bắp và giảm cường độ tập luyện. Bên cạnh đó, đối với sự phục hồi cơ bắp, rượu cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực.
Mỗi người sẽ có một cơ địa khác nhau và một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn và tình trạng sức khỏe. Để có lịch trình ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng cơ của bạn, hãy đề xuất thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Ngoài ra, để tăng cường tính hiệu quả của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tại nhà, bạn cũng nên siêng năng tập luyện những bài tập giảm mỡ siết cơ.
Gợi ý chi tiết chế độ ăn tăng cân giảm mỡ trong một tuần
Sau đây là bảng dinh dưỡng dành cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Lưu ý rằng việc phù hợp sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau của từng đối tượng nhưng đây vẫn những gợi ý khách quan nhất.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Bữa sáng giàu protein | Cơm hoặc khoai lang, thịt gà, cá | Cơm hoặc quinoa, rau xanh, thịt bò |
| Ngày 2 | Smoothie chất béo không no | Salad với dầu giấm dầu oliu, cá hồi | Salmon nướng, rau xanh, nấm |
| Ngày 3 | Bánh mì nguyên hạt, bơ hạt | Cơm nâu, thịt gà nướng, rau xanh | Mì ống nguyên hạt, sốt cà chua, thịt bò |
| Ngày 4 | Bánh mì nguyên hạt, kem phô mai | Salad Ceasar với thịt gà, nghệ tây | Bò nướng, rau củ, nấm |
| Ngày 5 | Bánh mì nguyên hạt, hạt dẻ cười | Mì ống nguyên hạt, cá hồi, rau củ | Thịt gà nướng, khoai lang nướng, salad |
| Ngày 6 | Smoothie chuối, dầu hạt lanh | Cơm nâu, đậu nành, rau xanh | Pizza nguyên hạt, thịt gà, rau sống |
| Ngày 7 | Bánh mì nguyên hạt, bơ hạt, mứt dâu | Sandwich thịt gà, salad | Bò bít tết, khoai tây nướng, rau sống |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho người ăn chay
Ai nói người ăn chay không thể đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ? Sau đây là thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người ăn chay nữ có thể áp dụng.
| Thực đơn ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa xế | Bữa tối |
| Thực đơn ngày 1 | 1 quả trứng, 1 lát bánh mì nướng, 1/2 quả bơ | 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 bát rau bina, 1/2 bát giá luộc | 1 quả táo vừa, 1 thìa súp bơ đậu phộng | Xào: 1/2 bát gạo lứt, 1 miếng đậu phụ, 1 bát bông cải xanh, 1 bát ớt chuông, 1 bát nấm, 1 bát hành tây và nước tương ít natri |
| Thực đơn ngày 2 | 1/2 bát yến mạch, 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 muỗng canh bơ đậu phộng | Salad: đậu phụ cắt sợi, 1 bát xà lách romaine, 1 bát cải xoăn cắt nhỏ, 1/2 quả táo cắt lát và 1 bát quả óc chó | Sữa chua Hy Lạp, 1 cốc dâu tây | 1/2 bát đậu gà, 1/4 cà chua thái hạt lựu, 1/2 hành tây thái hạt lựu, 1/2 bát cơm gạo lứt, 60ml sữa dừa |
| Thực đơn ngày 3 | 2 lòng trắng trứng, 1/2 bát đậu đen, 1 miếng phô mai | Cà ri dừa đậu gà: 1/2 bát đậu gà, 1/4 bát cà chua thái hạt lựu, 1/2 củ hành tây thái hạt lựu, 60ml nước cốt dừa, 1/2 bát gạo lứt | 1/2 quả cam | Taco chay: vụn đậu nành, 1/2 bát đậu đen, 2 bánh taco nguyên cám, 2 thìa súp guacamole, salsa và ngò |
| Thực đơn ngày 4 | Sữa chua Hy Lạp, 1 bát quả hạnh, 1 cốc dâu tây | 1/2 củ khoai lang vừa xắt nhỏ, 1/2 bát đậu đen, 1 bát cải xoăn xào trong dầu ô liu và 1 nhánh tỏi băm | 1 quả táo vừa và 1 thìa súp bơ đậu phộng | Salad Hy Lạp: 1/2 bát đậu gà, 1/2 bát dưa chuột, 1/2 bát cà chua, 1/4 quả bơ thái hạt lựu, 1 bát xà lách romaine, một ít dầu ô liu, nước cốt chanh và phô mai Feta vụn |
| Thực đơn ngày 5 | Sinh tố: sữa chua Hy Lạp, 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1/2 bát rau bina, 1/2 quả chuối, 1 cốc quả mọng | Salad: đậu hũ thái sợi, 1 bát rau bina, 1 bát cải xoăn, 1/2 bát quả dâu tây cắt lát, 1 bát quả óc chó, 1/2 miếng phô mai xanh | 1 bát cà rốt luộc | Mì ống chay: 1/2 bát mì ống nguyên cám, 1 thìa súp pesto, 1 bát rau bina xào, 1 bát cà chua xào, rắc parmesan bào |
| Thực đơn ngày 6 | Trứng tráng: 2 lòng trắng trứng, 1 bát rau bina, 1/2 bát hành tây, 1 miếng phô mai | Burger chay: 2 lát bánh mì nguyên cám, xà lách romaine, 1 lát cà chua, 1/2 quả bơ, mù tạt cay hoặc không cay, 5-6 ngọn măng tây nướng | 1 cốc nho và quả hạnh | Veggie sandwich: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 thìa súp sốt hummus, 1/2 bát rau bina, 1/2 bát giá đỗ, lát ớt đỏ |
| Thực đơn ngày 7 | 2 bánh pancake bột hạnh nhân, 1 thìa súp bơ đậu phộng, 1/2 quả chuối | 10 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, 2 quả trứng luộc chín, 1 cốc nho, 1 bát ớt chuông cắt lát, 2 thìa súp guacamole | 10 bánh quy giòn và 1 miếng phô mai | Pizza chay: 1 bánh pita nguyên cám, 1/2 thìa súp sốt marinara, 1 bát rau bina, 1 bát nấm nấu chín, 1 bát ớt chuông, 1 miếng phô mai mozzarella |
Với các thông tin tổng hợp về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ và các thực phẩm nên tránh sử dụng, hy vọng bạn đã có cho mình những gợi ý hữu ích nhất trong thực đơn sắp tới.