Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Chia sẻ thực đơn tăng 5kg trong một tuần

Tại sao ăn nhiều nhưng không tăng cân?

Trước khi tìm hiểu các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân khiến cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng. Dưới đây là các lý do ăn nhiều nhưng không tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

• Lượng calo nạp vào cơ thể không đủ: Mặc dù ăn nhiều, nhưng nếu không đủ calo cần thiết hoặc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, cơ thể không thể tích lũy năng lượng để tăng cân.
• Chất lượng thực phẩm không đảm bảo: Ăn nhiều thực phẩm nghèo dinh dưỡng như đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn, không cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
• Tốc độ trao đổi chất cao: Một số người có tốc độ trao đổi chất tự nhiên cao, nghĩa là họ đốt cháy calo nhanh hơn bình thường, dẫn đến khó tích lũy năng lượng để tăng cân.
• Vấn đề về tiêu hóa: Các vấn đề về ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Celiac hoặc viêm ruột có thể làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
• Rối loạn tiêu hóa: Các vấn đề như tiêu chảy mãn tính, táo bón hoặc loét dạ dày cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
• Căng thẳng và lo lắng: Stress và lo lắng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và quá trình tiêu hóa.
• Ngủ không đủ giấc: Thiếu ngủ hoặc ngủ chập chờn cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể không tăng cân.
• Rối loạn nội tiết: Các vấn đề liên quan đến tuyến giáp, chẳng hạn như cường giáp, có thể dẫn đến việc đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Do đó dù bạn ăn rất nhiều nhưng cơ thể vẫn không tăng cân.
• Bệnh lý mãn tính: Các bệnh như tiểu đường, ung thư hoặc các bệnh lý tự miễn cũng là nguyên nhân khiến cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng để tăng cân.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất

Thực tế có nhiều người chỉ cần hít không khí cũng tăng cân nhưng có những người “ăn cả thế giới” vẫn không tăng được cân nào. Dưới đây là các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả và an toàn mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein

Một trong những cách tăng cân cho người khó hấp thụ hiệu quả nhất là bổ sung các thực phẩm giàu protein. Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Khi cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ có nguyên liệu cần thiết để phát triển các mô và cơ bắp, giúp tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh.

Những thực phẩm giàu protein như:

• Thịt gà, thịt bò, thịt heo
• Cá và hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm
• Trứng
• Các sản phẩm được chế biến từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai
• Các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu lăng, hạt chia, hạt quinoa
• Thực phẩm từ đậu nành

Bổ sung các loại tinh bột và chất béo lành mạnh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất là bổ sung các loại tinh bột và chất béo lành mạnh. Tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày, đồng thời giúp tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng khác.

Chất béo không chỉ giúp tăng cân mà còn hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì mức năng lượng ổn định. Tuy nhiên không phải chất béo nào cũng tốt, vì vậy bạn nên chọn những thực phẩm cung cấp nguồn chất béo tự nhiên cho cơ thể thay vì ăn nhiều dầu mỡ.

Các thực phẩm giàu tinh bột:

• Gạo lứt, gạo nếp
• Bánh mì nguyên cám
• Khoai tây, khoai lang
• Yến mạch
• Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa

Các thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh:

• Dầu ô liu, dầu hạt lanh
• Bơ
• Các loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, óc chó
• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu
• Đậu phộng và bơ đậu phộng

Đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ mà không phải ai cũng biết đó là phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Khi cơ thể nạp vào nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mô mỡ và cơ bắp, từ đó giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Tuy nhiên, đối với người khó hấp thụ, việc lựa chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và giàu calo là rất quan trọng. Điều này không chỉ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối, kết hợp với các thực phẩm giàu protein, tinh bột và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

Ăn thêm các bữa phụ

Thêm một cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng đó là ăn thêm các bữa phụ. Việc chia nhỏ bữa ăn và bổ sung các bữa phụ giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể, giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Các bữa phụ giàu dinh dưỡng không chỉ bổ sung calo mà còn cung cấp các vitamin, khoáng chất và protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một số lựa chọn tốt cho bữa phụ bao gồm trái cây, các loại hạt, sữa chua, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và sinh tố trái cây với protein.

Bằng cách thêm các bữa phụ vào chế độ ăn uống hàng ngày, người gầy khó hấp thụ có thể tăng lượng calo nạp vào một cách hiệu quả, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân một cách lành mạnh và khoa học.

Ăn các loại thực phẩm giàu dưỡng chất

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân cho người khó tăng cân thì nên ăn các loại thực phẩm giàu dưỡng chất. Thực phẩm giàu dưỡng chất không chỉ cung cấp calo mà còn các vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Khi cơ thể nhận đủ các dưỡng chất này, khả năng hấp thụ và sử dụng năng lượng sẽ được cải thiện, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân. Các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thịt nạc, cá béo, trứng và sản phẩm từ sữa không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn bổ sung các dưỡng chất cần thiết để cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Kết hợp tập luyện thể dục thể thao để tăng cân

Nhiều người cho rằng chỉ có giảm cân mới cần tập thể dục, tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, tập thể dục cũng là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ an toàn và khoa học. Các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ không chỉ giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Khi cơ bắp phát triển, cơ thể sẽ cần nhiều calo và protein hơn để duy trì và xây dựng mô cơ, từ đó giúp tăng cân một cách an toàn và lành mạnh. Ngoài ra, các hoạt động thể dục thể thao còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ tiêu hóa.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn phải kết hợp chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng với lịch tập phù hợp. Bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối giữa dinh dưỡng và tập luyện, người gầy khó hấp thụ có thể đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả.

Có chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý

Có chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý chắc chắn là yếu tố quan trọng giúp tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Lịch làm việc căng thẳng và thiếu ngủ sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc giúp cơ thể có thời gian phục hồi, tái tạo năng lượng và phát triển cơ bắp.

Đồng thời, chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp duy trì mức độ hormone ổn định, cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Việc tạo ra một thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn, từ đó giúp tăng cân một cách tự nhiên và an toàn.

Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung

Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung là một trong những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả. Các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng như whey protein, mass gainer hay các loại thực phẩm giàu calo và protein giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Whey protein là một nguồn protein dễ hấp thụ và tiện lợi, giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà không cần thời gian chuẩn bị nhiều. Mass gainer là một loại sản phẩm giàu calo, protein và carbohydrate, được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ quá trình tăng cân và tăng cơ.

Tuy nhiên, việc sử dụng các thực phẩm bổ sung cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh để tăng cân một cách an toàn.

Người gầy khó hấp thụ nên ăn gì?

Sau khi tìm hiểu cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, nếu vẫn chưa biết người gầy khó hấp thụ nên ăn gì thì bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm dưới đây:

Gợi ý thực đơn tăng 5kg trong một tuần dành cho người gầy khó hấp thụ

Xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất. Dưới đây là thực đơn tăng 5kg trong 1 tuần dành cho người gầy ăn mãi không mập mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

Ngày 2:

Ngày 3:

Ngày 4:

Ngày 5:

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ đòi hỏi bạn phải xây dựng chế độ ăn uống, làm việc và nghỉ ngơi khoa học. Bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn có thể đạt được cân nặng mong muốn một cách an toàn và hiệu quả. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của bác sĩ khi cần thiết để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.