Nguyên nhân hình thành mỡ bụng
Mỡ bụng là một tình trạng phổ biến ở cả nam và nữ. Mỡ bụng dưới khiến cho nhiều chị em phụ nữ bị thiếu tự tin, ngại mặc đồ body; còn đối với các đấng mày râu thì sẽ rất khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Không chỉ làm mất tính thẩm mỹ, mỡ bụng tích tụ nhiều và kéo dài còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe, hạn chế khả năng di chuyển linh hoạt của mỗi cá nhân.
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng:
Ngồi nhiều, vận động ít
Do tính chất công việc phải ngồi nhiều kết hợp cùng với việc ăn uống không đảm bảo khoa học sẽ gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới. Ngoài ra, việc lười vận động cũng là một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến cho phần bụng dưới của bạn bị tích tụ mỡ thừa.
Vì vậy, bạn cần phải thường xuyên tập các bài tập giảm mỡ bụng để tránh ngồi quá lâu làm tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Tích tụ mỡ bụng do nội tiết tố
Do lượng hormon trong cơ thể có xu hướng thay đổi theo tuổi tác nên đã gây ra tình trạng mất cân bằng nội tiết tố và làm cho phần mỡ thừa tích tụ ở các bộ phận, đặc biệt là vùng bụng. Theo đó, người trẻ tuổi thường ít bị tích tụ mỡ ở bụng hơn so với những người đã trải qua giai đoạn sinh nở và sau 35 tuổi.
Tiêu thụ quá nhiều đường
Theo các chuyên gia, mức đường khuyến nghị mà mỗi người cần cung cấp cho cơ thể là khoảng 25g/ngày nhưng đa số mọi người lại đang nạp vào cơ thể của mình một lượng đường vượt mức khuyến nghị.
Nếu bạn sử dụng quá nhiều đường sẽ làm cho hàm lượng fructose tăng cao, độ nhạy insulin sẽ giảm đi và lượng mỡ bụng tăng. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, một khi fructose tăng cao sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bị giảm đi và làm giảm cả tỷ lệ đốt cháy mỡ thừa.
Uống quá nhiều nước ép trái cây
Nhiều người cho rằng trong nước ép trái cây không chỉ có chứa ít đường mà còn cung cấp nhiều vitamin cho cơ thể. Nhưng trên thực tế, một số loại nước ép trái cây tươi có chứa hàm lượng đường khá cao và có thể làm dư thừa mỡ bụng.
Ví dụ, trong nước ép táo có chứa khoảng 24g đường nhưng trong nước ép nho lại có chứa hàm lượng đường khá cao lên đến 32g.
Từ đó cho thấy, bạn chỉ nên uống một lượng nước ép trái cây vừa đủ để cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể mà không làm dư thừa hàm lượng đường.
Căng thẳng/ Stress sẽ dẫn đến mỡ bụng dưới
Tinh thần không thoải mái hoặc đầu óc liên tục căng thẳng sẽ khiến cho cơ thể tự sản sinh ra một lượng lớn cortisol nhằm chống lại những tình trạng căng thẳng đó.
Ngoài ra, khi lượng cortisol tăng cao thì cơ thể của bạn sẽ có cảm giác thèm ăn các loại đồ ngọt có chứa hàm lượng đường cao như: kẹo, bánh, trà sữa,... Đó cũng chính là nguyên nhân khiến cho tỷ lệ tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, eo và hông ngày càng nhiều.
Chế độ ăn ít chất xơ
Chất xơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn ổn định được nồng độ hormone gây đói và làm giảm mức hấp thụ calo từ thức ăn. Nếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn có quá ít chất xơ sẽ tạo ra cảm giác thèm ăn và điều này sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân và dư thừa mỡ bụng.
Ngủ không đủ giấc
Rối loạn giấc ngủ cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng tăng cân. Trong đó, chứng ngưng thở khi ngủ - tình trạng ngưng thở trong đêm do mô mềm trong cổ họng đã chặn lại phế quản.
Bên cạnh đó đã có nghiên cứu chỉ ra rằng, nam giới béo phì nếu mắc chứng ngưng thở thì sẽ bị tích tụ nhiều mỡ bụng hơn là nam giới béo phì không mắc chứng ngưng thở khi ngủ này.
Tóm lại, nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém hoặc ngủ không đủ giấc cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
Bụng mỡ do di truyền
Ngoài các nguyên nhân là do ăn uống và ngủ nghỉ không hợp lý thì gen di truyền cũng là một yếu tố quyết định đến thể trạng của con người. Do phải chịu các yếu tố về mặt di truyền, nên việc giảm mỡ bụng đối với một số người sẽ có phần khó khăn hoặc ít thành công hơn. Thậm chí, họ có thể bị quay lại về thể trạng ban đầu nếu không có chế độ ăn uống và giảm cân nghiêm ngặt.
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất
Nếu bạn đang đi tìm các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn vậy thì bạn đừng bỏ lỡ các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây để mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh cùng với vòng hai săn chắc. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng mà chúng tôi cung cấp cho các bạn để các bạn có thể tự tham khảo.
Crunches – Gập bụng
Gập bụng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng phổ biến và hiệu quả nhất để giúp cho bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, các bài tập gập bụng luôn được ưu tiên đứng đầu trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Cách thực hiện bài tập gập bụng Crunches:
- Bước 1: Nằm trên một bề mặt phẳng, các vị trí như đầu, lưng và mông đều phải áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân phải chạm xuống mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập với tư thế nhấc chân và đẩy hông lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Bước 2: Đưa hai tay ra sau đầu hoặc để bắt chéo ở trên ngực. Khi bạn nằm xuống thì hãy hít sâu, khi nhấc người lên thì thở ra.
- Bước 3: Lặp lại động tác.
Cường độ tập: Mỗi hiệp 10 lần, tập khoảng 2 – 3 hiệp. Về sau tăng dần cường độ lên.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
Nếu bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì có thể chuyển sang bài tập gập bụng chéo. Bài tập này không hề khó thực hiện mà còn đem lại hiệu quả nhanh chóng cho vòng 2 của bạn.
Cách thực hiện bài tập gập bụng chéo Twist Crunches:
- Bước 1: Đặt hai tay ra phía sau đầu và nằm dưới sàn. Tư thế của chân và đầu gối đặt giống với bài tập gập bụng.
- Bước 2: Khi gập bụng, bạn đồng thời đưa vai bên phải sang bên trái và giữ nguyên phần vai còn lại trên mặt sàn.
- Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác.
Cường độ tập: Mỗi hiệp 10 lần và tập 2 - 3 hiệp.
Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Tương tự với bài tập gập bụng chéo, nhưng khác ở chỗ là bạn phải đồng thời nghiêng chân cùng bên với vai. Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ ở vùng bụng chéo và luyện cơ liên sườn hai bên cho bạn.
Cường độ tập: Thực hiện 10 lần mỗi bên/hiệp và tập khoảng 3 – 4 hiệp.
Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo. Điểm cộng của bài tập này là các động tác cực kỳ dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân và 2 tay duỗi xuôi theo mặt sàn. Áp nguyên hai bàn tay xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
- Bước 2: Di chuyển cẳng chân sao cho vuông góc với xương đùi, đầu gối gập một góc 90 độ.
- Bước 3: Nâng đầu gối và đưa từ từ vào sát ngực nhất có thể, giữ im trong 2 giây rồi đưa về tư thế ban đầu.
Cường độ tập: Thực hiện mỗi hiệp 15 – 20 lần và tập khoảng 2 – 3 hiệp.
Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Bài tập này không chỉ giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho các bộ phận như lưng, cổ và vai. Ngoài ra, bài tập này còn giúp xây dựng hiệu quả sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core).
Cách thực hiện bài tập nâng chân dọc Vertical Leg Crunch:
- Bước 1: Nằm sát trên bề mặt phẳng, hai tay đặt ra sau đầu, hai chân giơ cao và bắt chéo nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và hít sâu, khi gập người thì từ từ thở ra.
- Bước 3: Lặp lại động tác.
Cường độ tập: Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp và tập khoảng 2 – 3 hiệp.
Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe để giảm mỡ bụng cũng là một bài tập khá hữu ích mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu hoặc bất cứ lúc nào. Tư thế của bài tập này cũng khá là giống bài gập bụng nhưng chân của bạn cũng sẽ được đốt mỡ theo.
Cách thực hiện bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise:
- Bước 1: Nằm trên sàn nhà và để hai tay ra phía sau đầu.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối bên phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và làm tương tự với bên còn lại.
- Bước 3: Thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, không được để cho chân chạm xuống sàn.
Cường độ tập: Thực hiện mỗi hiệp 10 - 15 lần và tập khoảng 3 – 4 hiệp.
Lunge Twist – Bài tập giãn cơ
Nếu bạn đã biết hoặc đã từng nghe qua bài tập Lunge Twist này thì ít nhiều bạn cũng đã biết về độ khó của bài tập này. Nhưng nếu bạn cố gắng và chăm chỉ tập thì bài tập sẽ giúp cho bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực tốt.
Cách thực hiện bài tập giãn cơ Lunge Twist:
- Bước 1: Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước ngực hoặc cầm thêm bất kỳ vật nặng nào đó.
- Bước 2: Đưa một chân bước về phía trước và gập gối.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng, không đổ người về phía trước. Thực hiện động tác xoay người mỗi bên một lần và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Cường độ tập: Thực hiện mỗi hiệp 15 lần và tập khoảng 2 – 3 hiệp.
Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy
Các bài tập Plank thì đã không còn quá xa lạ với bạn, nhưng để tăng thêm độ khó cho bài tập thì bạn có thể thực hiện thêm động tác chống đẩy.
Cách thực hiện bài tập Plank chống đẩy Rolling Plank Exercise:
- Bước 1: Thực hiện tư thế Plank.
- Bước 2: Đặt đồng thời cả hai bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Chân và hông vẫn tiếp tục giữ khoảng cách với mặt sàn.
Cường độ tập: Thực hiện động tác trong khoảng 30s – 60s/ hiệp và tập khoảng 3 hiệp.
The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụng
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn công sức nhất nhưng vẫn đem lại hiệu quả khá tốt mà bạn có thể tham khảo.
Cách thực hiện động tác:
- Bước 1: Thực hiện tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm xuống mặt đất, còn lưng thì song song với mặt sàn.
- Bước 2: Thả lỏng cơ bụng và hít sâu. Sau đó hãy thở ra, hóp chặt bụng lại và dùng cơ bụng để đẩy hết lượng không khí ra bên ngoài.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế hóp bụng rồi hít vào thở ra trong vòng 15 - 30s.
Cường độ tập: Thực hiện khoảng 15 – 20 lần thở/hiệp và tập khoảng 3 hiệp.
Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế
Bài tập Captain’s Chair là bài tập được khá nhiều người thực hiện theo vì tính tiện lợi và hiệu quả của nó.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng bằng cách nâng chân trên ghế:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng ở trên ghế, để hai tay chống hoặc bám vào thành ghế và mắt nhìn về phía mũi chân.
- Bước 2: Đưa hai chân lên cao và hướng về phía ngực, đồng thời giữ chân ở nguyên vị trí này trong vòng 5s.
- Bước 3: Lặp lại động tác.
Cường độ tập: Thực hiện mỗi hiệp khoảng 8 – 12 lần và tập khoảng 3 hiệp.
Các nguyên tắc vàng khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Dưới đây là các nguyên tắc mà bạn cần phải biết khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà.
Kết hợp các bài tập cardio để giảm mỡ bụng
Để tăng tính hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập cardio. Bởi các chất béo có trong thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày có chứa khoảng 95% là chất béo trigylcerides. Đây là một dạng chất béo đã được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.
Khi thường xuyên vận động ở cường độ cao, cơ thể sẽ bắt đầu dùng mỡ thừa để đốt cháy làm năng lượng. Mặc dù không đốt cháy trực tiếp lượng mỡ được lưu trữ dưới dạng trigylcerides, nhưng vẫn có thể tránh được việc chất béo tích mỡ dưới nội tạng.
Tăng dần cường độ tập luyện
Một khi bạn đã cảm thấy thoải mái với các bài tập giảm mỡ bụng thì đó là dấu hiệu của việc cơ thể bạn đã dần quen với cường độ luyện tập đó và bạn cần phải tăng thêm độ khó cho các bài tập.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Để có vòng eo thon gọn và săn chắc, ngoài việc tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng, các bạn cần phải lưu ý những điều dưới đây:
- Chế độ ăn uống khoa học: Bạn cần phải cân bằng các chất dinh dưỡng có trong thực đơn ăn uống và tuyệt đối không được nhịn đói để cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và có năng lượng hoạt động cho cả một ngày dài.
- Uống đủ nước: Nên uống nhiều nước để giúp cho cơ thể được thanh lọc, đồng thời cũng giúp cho đường tiêu hóa của các bạn được cải thiện tốt nhất.
- Tập các bài tập ngắn: Nên dành ra khoảng 3 - 5 phút để thực hiện các bài vận động ngắn, giúp cho cơ của các bạn không bị mỏi, hay tránh tình trạng căng cơ và gây đau khi phải ngồi quá nhiều.
- Ăn sáng đầy đủ: Một bữa ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cho bạn có một sức khỏe tốt và tinh thần cho cả một ngày làm việc mệt mỏi.
- Bổ sung vitamin C: Điều này sẽ giúp cho cơ thể của bạn có thêm sức đề kháng và cải thiện được tình trạng thâm đen do mụn để lại.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cho tinh thần của bạn được tỉnh táo và tập trung tốt hơn. Đồng thời nó còn giúp cho cơ thể của bạn được thư giãn và nghỉ ngơi, gia tăng tuổi thọ và tốt cho trí nhớ.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm có công dụng đốt cháy mỡ thừa như tỏi, quế, gừng,...
- Cần phải giảm lượng đường và muối trong các khẩu phần ăn.
Tóm lại, để sở hữu được vòng eo thon gọn và săn chắc, ngoài việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập như cardio, HIIT,... cùng với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Hy vọng bài viết về các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà mà chúng tôi cung cấp sẽ giúp ích được cho các bạn.
