Mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?
Thông thường, mọi người mất khoảng 10 đến 20 phút để chìm vào giấc ngủ, nhưng thời gian này có thể thay đổi tùy vào từng đêm. Nếu bạn ngủ quá nhanh hoặc mất nhiều thời gian để ngủ, đó có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe. Cụ thể:
- Thói quen thức đêm không lành mạnh có thể khiến bạn khó ngủ sau 10 hoặc 20 phút.
- Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể làm cho bạn khó ngủ vào ban đêm.
- Giấc ngủ bị rối loạn do bệnh lý hoặc các tác dụng phụ của thuốc gây ra.
Ngủ đủ giấc và có chất lượng giấc ngủ tốt là hai yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Trong khi nhiều người dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, thì không ít người lại gặp khó khăn và trằn trọc mãi mà không thể ngủ được. Do đó, những người này thường tìm cách ngủ nhanh trong 1 phút một cách hiệu quả.
Bật mí cách ngủ nhanh trong 1 phút
Có một số cách giúp bạn thư giãn cơ thể và tinh thần, đặc biệt bạn cần chú trọng vào cơ bắp và tạo điều kiện tốt để dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Bạn có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong 1 phút như sau:
Phương pháp thở 4 - 7 - 8
Cách ngủ nhanh trong 1 phút này còn được gọi là cách ngủ nhanh trong quân đội, sử dụng kỹ thuật thiền định và hình dung để giúp bạn thư giãn, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Để bắt đầu, bạn có thể tuân theo các bước sau:
- Ngồi hoặc nằm trong một tư thế thật thoải mái.
- Đặt lưỡi ở vị trí vòm miệng, sau răng cửa và giữ lưỡi ở đó suốt quá trình thực hiện.
Thực hiện phương pháp 4 - 7 - 8 theo các bước sau:
- Hở môi một chút để tạo âm thanh giống như khi thổi huýt sáo khi thở ra qua miệng.
- Sau đó, đóng môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Trong quá trình hít, hãy đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
- Bạn hãy nín thở trong 7 giây.
- Thở ra qua miệng với âm thanh tương tự như khi thổi huýt sáo trong 8 giây.
- Một chu kỳ thở đầy đủ sẽ hoàn thành trong 4 nhịp. Khi thực hiện đúng cách, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Với phương pháp này, bạn không cần phải ép buộc bản thân để đạt được chu kỳ thở hoàn hảo. Hãy thực hiện một cách thư giãn và tự nhiên, không nên suy nghĩ quá nhiều. Luyện tập thường xuyên kể cả vào các ngày nghỉ hoặc cuối tuần, để có thể thấy hiệu quả rõ rệt và nhanh chóng có được giấc ngủ trong vòng 1 phút.
Phương pháp thư giãn cơ sâu
Thư giãn cơ sâu là cách ngủ nhanh trong 1 phút có thể giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Các bài tập này thường được khuyến nghị để giải quyết vấn đề mất ngủ. Trước khi bắt đầu, bạn nên thực hiện cách thở 4 - 7 - 8. Khi thực hiện, hãy tưởng tượng rằng mọi căng thẳng đang rời khỏi cơ thể bạn. Sau đó, bạn hãy làm theo các bước sau:
- Nâng cao lông mày càng cao càng tốt trong vòng 5 giây, để giúp cơ trán được thả lỏng.
- Mỉm cười thật rộng để tạo áp lực lên má. Giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi thả lỏng và thư giãn.
- Để cơ thể được nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Nheo mắt và nhắm chặt trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Tiếp tục nghỉ trong 10 giây.
- Nghiêng đầu nhẹ lên trần nhà để cảm thấy thoải mái. Giữ trong 5 giây sau đó thả lỏng, thư giãn cổ rồi nằm về vị trí tự nhiên.
- Nghỉ thêm 10 giây rồi thư giãn các phần còn lại của cơ thể, từ ngực, vai, tay, chân đến bàn chân.
Tránh dùng thiết bị điện tử
Đây là một trong các cách ngủ nhanh trong 1 phút mà bạn nên áp dụng. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể kích thích não bộ, gây ức chế quá trình sản xuất melatonin, dẫn đến căng thẳng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị điện tử để xem phim hoặc đọc tin tức có thể làm căng thẳng đầu óc. Do đó, khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, hãy ngưng sử dụng các thiết bị điện tử và để chúng xa vị trí ngủ của bạn để đảm bảo bạn có một giấc ngủ chất lượng.
Không nên nhìn đồng hồ
Thức dậy giữa đêm là hiện tượng khá phổ biến và bình thường. Tuy nhiên, việc nhìn đồng hồ khi tỉnh dậy có thể gây lo lắng, căng thẳng và dần dần hình thành một thói quen xấu khó bỏ. Do đó, hãy hạn chế đặt đồng hồ trong phòng ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Đánh lừa bộ não
Cách ngủ nhanh trong 1 phút mà bạn nên thử là đánh lừa bộ não. Thay vì bạn cố gắng tập trung vào việc ngủ nhanh, hãy tự nhủ rằng bạn đang cố gắng giữ tỉnh táo trong vài phút. Nếu phòng ngủ của bạn quá yên tĩnh và tối, làm đầu óc bạn hoạt động, hãy thử nghe sách nói với âm lượng nhỏ hoặc tưởng tượng các hoạt động thư giãn trong tâm trí để đánh lạc hướng suy nghĩ về giấc ngủ.
Sắp xếp lại phòng ngủ
Cách bài trí và sắp xếp phòng ngủ có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ. Một môi trường ngủ có nhiệt độ mát mẻ, yên tĩnh và ít ánh sáng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng nhân tạo và từ các thiết bị điện tử có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Gợi ý các loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn
Ngoài các cách ngủ nhanh trong 1 phút trên, bạn có thể ăn các loại thực phẩm lành mạnh để đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể. Từ đó giúp bạn hạn chế tình trạng khó ngủ. Bạn hãy bổ sung một số thực phẩm sau đây:
- Bổ sung tinh bột từ các thực phẩm như nui, mì, bún,… vì chúng không làm tăng đường trong cơ thể một cách đột ngột.
- Các loại cá như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá basa,… chứa nhiều vitamin B6, hỗ trợ chuyển đổi tryptophan thành serotonin, giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Thực phẩm giàu omega-6 như hạt hướng dương, bí rợ,… tác động đến trung khu điều khiển giấc ngủ, điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh qua ngõ nội tiết tố.
- Thực phẩm giàu vitamin B như thịt, cá, gạo lứt, bơ, sữa, trứng, rau xanh đậm màu, các loại ngũ cốc,… giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, đem đến cảm giác dễ chịu, thoải mái và giúp giấc ngủ sâu hơn.
Thêm vào đó, các thực phẩm giàu vitamin D, magiê... cũng hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, giúp cho cơ thể được thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ cũng như duy trì giấc ngủ tốt.
Tránh ngay những điều sau nếu muốn có giấc ngủ ngon?
Ngoài việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và luyện tập, bạn có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để cải thiện giấc ngủ của mình:
- Đặt một thời gian cố định để đi ngủ mỗi đêm.
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như TV, máy tính và điện thoại trong phòng ngủ để tránh ánh sáng xanh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hạn chế sử dụng caffeine vào buổi chiều và tối.
- Tránh trường hợp tập thể dục quá sức thường xuyên trước khi đi ngủ.
- Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.
- Duy trì một chế độ ăn lành mạnh, tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng đồ uống có cồn và chất kích thích vào buổi tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Trước khi đi ngủ, hãy đọc sách hoặc nghe nhạc để thư giãn.
Những lưu ý giúp bạn dễ ngủ hơn
Trường hợp bạn vẫn không thể ngủ nhanh trong 1 phút khi đã thử qua các phương pháp nêu trên thì có thể bạn nên thay đổi môi trường ngủ của mình. Bạn hãy lưu ý một số điều sau đây để giúp bạn ngủ sớm và nhanh chóng hơn:
- Cất đồng hồ ở một nơi khó tìm thấy. Lo lắng về thời gian có thể tạo ra áp lực không cần thiết và làm trở ngại đến quá trình giấc ngủ.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Nước ấm sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
- Mở cửa sổ để phòng ngủ được mát mẻ và thông thoáng hơn. Không khí trong lành và mát mẻ có thể tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ sâu hơn.
- Mang tất (vớ chân) khi đi ngủ. Bàn chân ấm mới mới giúp cơ thể thư giãn hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Trong khoảng 15 phút trước khi đi ngủ, hãy thực hiện một số động tác yoga nhẹ nhàng. Yoga là phương pháp hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả và giúp ngủ dễ dàng hơn.
- Đặt điện thoại ở xa giường ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có thể làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ.
- Sử dụng hương liệu tốt cho giấc ngủ như tinh dầu bạc hà, hoa cúc, oải hương hoặc chanh sả. Việc xông hương liệu trong phòng ngủ sẽ tạo môi trường lý tưởng cho giấc ngủ.
- Để tránh vấn đề tiêu hóa gây kích thích dạ dày khi ngủ, bạn nên ăn buổi tối sớm.
Mách bạn cách ngủ 1 mình mà không sợ ma
Nhiều người có tâm lý sợ ma khi ngủ một mình. Điều này không chỉ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn tác động không tốt đến sức khỏe. Để có thể ngủ một mình mà không sợ ma, bạn có thể áp dụng các cách sau:
- Nên tạo một không gian sống và ngủ một cách an toàn.
- Hạn chế tối đa việc xem phim hoặc kể chuyện ma trước khi đi ngủ.
- Cần xem nhiều nội dung hài hước hơn trước khi đi ngủ.
- Duy trì lối sống lành mạnh, lạc quan bằng cách thường xuyên tập thể dục.
- Không nên sống 1 mình nếu bạn có tâm lý hay sợ ma.
- Trước khi ngủ hãy nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, sâu lắng.
- Hạn chế ngủ quá nhiều vào buổi trưa để tối ngủ dễ vào giấc.
Tóm lại, bài viết trên đã giới thiệu một số cách ngủ nhanh trong 1 phút với cách thực hiện đơn giản, dễ dàng. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về khó ngủ, mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, hãy thử áp dụng các biện pháp này và nhớ kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.