Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và các thay đổi về lối sống lành mạnh là cách khá hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài. Việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả sẽ đem về cho bạn những lợi ích như sau:
Trong quá trình giảm cân, nhiều người sẽ nghĩ rằng thực phẩm mà họ ăn thì tương đối tốt cho sức khỏe, thế nhưng nếu số lượng thực phẩm nạp quá nhiều vào cơ thể lại trái ngược hoàn toàn. Vì vậy, nếu biết cách xây dựng thực đơn giảm cân, bạn sẽ biết được bạn thực sự phải ăn bao nhiêu. Điều này cũng giúp ngăn cản sự thèm ăn của bạn và dẫn đến tình trạng tăng cân.
Khi đói, lượng đường trong máu có nguy cơ giảm xuống, bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì. Vì vậy, biết cách xây dựng thực đơn giảm cân sẽ giúp cho bạn có được những bữa ăn lành mạnh, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Bạn thường dành nhiều thời gian để quyết định những bữa ăn của mình? Bạn mất quá nhiều thời gian cho việc bếp núc? Bằng cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn không còn phải tốn nhiều thời gian cho việc đi chợ nấu nướng mà chưa có mục đích.
Mỗi khi bận rộn, bạn thường có xu hướng nấu đi nấu lại một món ăn. Vì vậy nếu biết xây dựng thực đơn về các bữa ăn sẽ đảm bảo cho khẩu phần ăn của bạn được đa dạng hơn, nhất là các loại trái cây và rau củ.
Xây dựng thực đơn giảm cân có thể giúp cho bạn mua đúng đủ loại thực phẩm mà bạn sẽ ăn. Từ đó giảm thiểu tình trạng lãng phí các loại thực phẩm mà bạn đã bỏ quên hoặc không có nhu cầu sử dụng đến.
Bạn đã biết các nguyên tắc để xây dựng một thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng chưa? Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản để các bạn có thể tự xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, an toàn.
Nếu muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần phải nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn calo đốt cháy. Hãy xác định nhu cầu calo hàng ngày bằng các công cụ tính calo và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp để giảm cân.Ngoài ra, bạn cũng cần phải tuân...
Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu ăn khoảng 1/3 đến 1/2 khẩu phần ăn của bạn gồm các loại rau xanh. Kế đến là khoảng 1/4 hoặc 1/3 các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt, đậu phụ… Bạn có thể tăng thêm hương vị cho bữa ăn bằng các loại thực phẩm như ô liu, bơ, quả hạch...Ngoài ra, bạn nên ăn thêm các bữa ăn nhẹ để có thể cung cấp các loại protein và chất xơ cho cơ thể như sữa chua kết hợp với các loại trái cây hoặc các loại hạt.Điều cuối cùng, bạn nên theo dõi sự tiến bộ của bản thân bằng cách cân và đo hàng tuần. Bạn có thể thay đổi linh hoạt chế độ ăn uống của mình theo các hoạt động và lối sống hàng ngày.
Dưới đây là các bước để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà các bạn có thể tham khảo để xây dựng cho mình một thực đơn an toàn và hiệu quả.
- Xác định nhu cầu calo hàng ngày: Phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động mà mỗi người có lượng calo nạp vào cơ thể khác nhau. Nói chung, nếu bạn hoạt động nhiều, bạn càng cần phải nạp nhiều calo để duy trì cân nặng hi...
Xây dựng thực đơn giảm cân cân bằng: Một chế độ giảm cân tốt cần phải đa dạng và cân bằng. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa, ngũ cốc… để có thể đạt được:- 10 - 35% lượng calo từ protein mỗi ngày: Bổ sung các loại thực...
Một bữa sáng lành mạnh sẽ là sự khởi đầu tốt cho ngày mới của bạn. Bạn sẽ có nhiều năng lượng và quá trình trao đổi chất diễn ra được thuận lợi hơn. Vì vậy, hãy tự xây dựng thực đơn giảm cân hoặc dùng các app đã được xây dựng sẵn để có bữa sáng tốt nhất cho sức khỏe của bạn.Các bữa ăn trưa cần phải bổ sung nhiều rau và protein: các loại rau; bơ đậu phộng và bánh mì chuối; cá ngừ và bánh mì nguyên cám; bánh mì thịt bò nướng.Các bữa tối cần phải cân bằng giữa carbs, protein và rau.
- Tự cân hàng tuần: Bạn hãy lựa chọn ra một ngày cố định để cân vào mỗi tuần vào cùng một thời điểm và mặc cùng một bộ quần áo. Hãy nhất quán chúng để thấy được sự thay đổi dần dần. Bên cạnh đó, bạn có thể theo dõi cân nặng của mình bằng một số ứng dụ...
Dưới đây là thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng, các bạn có thể tham khảo theo mẫu dưới đây và tự xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả.
Trong tuần đầu tiên, có thể bạn vẫn chưa quen với việc cắt giảm lượng calo lớn nên sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi trong người và bị mất tập trung. Lúc này, bạn có thể ăn một ít trái cây để làm giảm cảm giác thèm ăn và hãy nhớ rằng chỉ nên ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, chuối, táo...- Ngày 1:- Ngày 2:- Ngày 3:- Ngày 4:- Ngày 5:- Ngày 6:- Ngày 7: Bạn có thể ăn thoải mái vào cuối tuần để thỏa mãn sở thích của mình. Tuy vậy, bạn vẫn nên ăn uống điều độ, tránh các thực phẩm có quá nhiều đường hoặc nhiều gia vị.
Trong tuần tiếp theo, bạn có thể giữ nguyên khẩu phần ăn của bữa sáng và bữa phụ như tuần 1, chỉ nên thay đổi thực đơn của các bữa chính để không bị nhàm chán. Hãy lưu ý rằng, bạn cần phải ăn no vào bữa trưa và chỉ nên ăn các loại rau hoặc thịt, cá và...
Trong tuần thứ 3 này, khi cơ thể của bạn đã bắt đầu thích nghi với chế độ ăn kiêng, bạn nên tăng thêm số ngày ăn rau củ và khoai lang luộc trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng để đạt được mục đích giảm cân nhanh nhất.- Ngày 1: Măng tây nướng, ức gà áp chảo và cơm gạo lứt- Ngày 2: Cá hồi hấp, rau củ luộc và cơm gạo lứt- Ngày 3: Cá chiên, cơm gạo lứt, khoai lang luộc, trứng luộc và cà rốt luộc- Ngày 4: Khoai lang luộc, cá nướng, trứng cuộn thịt chiên và dưa leo- Ngày 5: Khoai lang luộc, một ít cơm trắng, trứng luộc và thịt heo áp chảo- Ngày 6: Thịt bò hấp, khoai lang luộc và đậu Hà Lan luộc- Ngày 7: Vẫn tiếp tục ăn những món mà bạn yêu thích nhưng cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể
Vậy là đã trải qua 3 tuần đồng hành với thực đơn giảm cân trong 1 tháng đầy vất vả, lúc này bạn vẫn nên tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng để sớm đạt được số cân nặng như ý muốn nhé.- Ngày 1: Đậu Hà Lan luộc, cà rốt luộc, cơm gạo lứt và ức gà áp chảo- Ngày 2: Súp lơ luộc, cơm trắng và ức gà luộc- Ngày 3: Ớt chuông, măng tây nướng, ức gà luộc và cơm gạo lứt- Ngày 4: Nấm xào thịt lợn, rau cải luộc, trứng luộc và cơm trắng- Ngày 5: Khoai lang luộc, nấm kim châm xào cà chua và gà xào nấm- Ngày 6: Cà rốt hấp, cơm gạo lứt và gà xào bắp- Ngày 7: Ăn những món ăn mà bạn yêu thích nhưng vẫn cần phải chú ý đến lượng calo nạp vào trong cơ thể
- Không ăn đủ chất hoặc ăn quá ít: Nhiều người lầm tưởng rằng, chỉ cần ăn ít là sẽ có thể giảm được cân. Thực tế, điều đó chỉ đúng khi bạn đã ăn đủ no và đủ các chất dinh dưỡng. Nếu bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể của bạ...
Dưới đây là những điều mà bạn cần lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng để đạt được hiệu quả tốt nhất.- Lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với bản thân: Có rất nhiều cách để bạn có thể lập ra các kế hoạch cho bữa ăn của mình, vì vậy hãy chọn nhữn...
Hãy chia sẻ bằng cách nhấn vào nút bên trên
Truy cập trang web của chúng tôi và xem tất cả các bài viết khác!